사이드 크런치는 무엇입니까?

측 크런치는 복부 근육의 가장 크고 가장 바깥 쪽 인 비스듬한 근육을 대상으로하는 복부 운동입니다. 비스듬한 근육은 장골과 다섯 번째 ~ 12 번째 갈비뼈에 있으며 직장 복부 근막에 연결됩니다. 복부의 측면은 많은 사람들에게 문제가되는 반면, 경사의 컨디셔닝은 척추의 회전과 강화를 허용합니다.

기본 측면 크런치는 바닥에 누워서 바닥에 평평하게 구부러지고 무릎이 구부러지고 엉덩이의 바닥과 평행을 이루어 수행됩니다. 머리와 몸통은 바닥에서 약간 상승하고 휴식 위의 1 인치 (약 2.54cm)로 천천히 낮 춥니 다. 원하는 수의 반복을 완료 한 후 (일반적으로 25 ~ 50) 운동을 반대쪽에서 반복 할 수 있습니다.

기본 측면 크런치의 많은 변형이 있습니다. 첫 번째, 아마도 가장 인기있는 것은 사람이 Th와 함께 자신의 편에있는 똑 바른 다리 변형입니다.E 내부 팔은 바닥을 가로 질러 가로로 뻗어 있습니다. 이 변형에서, 기본 크런치에서와 같이 전진과는 달리 머리는 옆으로 돌립니다. 무릎은 해협과 발목을 함께 유지합니다.

측면 크런치는 또한 바닥에 등을 평평하게하고 천장을 겨냥한 무릎으로 수행 할 수 있습니다. 이 변형은 단순히 몸통을 올리는 대신 몸통이 올라가고 무릎 하나로 바뀌는 것을 제외하고는 기본 크런치와 같습니다. 많은 사람들이 몸통이 돌고있는 방향의 반대쪽으로 무릎을 가로 질러 발목을 건너는 것이 더 쉽고 효과적이라고 생각합니다. 이를 통해 회전이 증가하여 비스듬한 근육의 추가 수축이 발생합니다. 25 ~ 50 회 반복 한 후, 무릎을 전환하고 운동이 반대쪽으로 반복 될 수 있습니다.

측면 크런치의 주요 초점은 비스듬한 근육이지만 전면 복부 근육도 사용됩니다.변형 또는 회전 변형. 이들 중 가장 효과적인 것 중 하나는 교대 무릎 리프트 변화입니다. 처음에는 사람이 평평한 등 허리가 바닥에 눌려져 있습니다. 거기에서 반대 무릎과 팔꿈치가 동시에 접촉 될 때까지 동시에 제기됩니다.이 시점에서 무릎과 팔꿈치가 전환되고 몸통이 다른 방향으로 비틀어집니다. 이 변형에서 중요한 것은 어깨 나 발이 세트가 완료 될 때까지 바닥으로 돌아 가지 않는다는 것입니다. 어깨와 발이 바닥에서 떨어질 때 측면 크런치가 더 어렵 기 때문에이 변형의 세트는 일반적으로 대부분의 운동의 최소 25와 달리 15 ~ 50 회 반복으로 구성됩니다.