Hvad er sideknuser?
Sideknuser er en abdominaløvelse, der er målrettet mod de skrå muskler - den største og yderste af abdominal muskelgruppen. De skrå muskler ligger på ilium og den femte til 12. ribben og forbinder til rectus abdominis fascia. Mens siden af maven er et problem for mange mennesker, giver konditionering af skråningerne mulighed for øget rotation og styrkelse af rygsøjlen.
Grundlæggende sideknuser udføres ved at ligge på gulvet, ryg fladt på gulvet, med knæ bøjet og vendt parallelt med gulvet ved hoften. Hovedet og overkroppen hæves lidt fra gulvet og sænkes langsomt til 1 tomme (ca. 2,54 cm) over hvile. Efter at have afsluttet det ønskede antal gentagelser - typisk 25 til 50 - kan øvelsen gentages på den modsatte side.
Der er der mange variationer af den grundlæggende sideknon. Den første, og måske den mest populære, er den lige benede variation, hvor en person ligger på sin side med the inde i armen strækkede sig vandret over gulvet. I denne variation drejes hovedet sidelæns i modsætning til fremad som i den grundlæggende knas. Knæer forbliver stræde og ankler sammen.
Sideknuser kan også udføres med ryggen fladt på gulvet og knæene rettet mod loftet. Denne variation er som en grundlæggende knas, bortset fra at i stedet for blot at hæve sin overkropp op, hæves overkroppen og vendes til det ene knæ. Mange mennesker finder det lettere - og mere effektivt - at krydse en ankel over knæet overfor den retning, som overkroppen drejer. Dette muliggør øget rotation, hvilket resulterer i yderligere sammentrækning af de skrå muskler. Efter et sæt på 25 til 50 gentagelser kan knæene skiftes, og øvelsen gentages på den modsatte side.
Mens det primære fokus på sideknuser er de skrå muskler, bruges også de forreste abdominale muskler, mest akut i TWudøver eller drejer variationer. En af de mest effektive af disse er variation i skiftevis knæløft. Til at begynde med lyver en person fladt med korsryggen, der trykker på gulvet; Derfra hæves et modsat knæ og albue samtidig, indtil der er skabt kontakt mellem dem, på hvilket tidspunkt knæet og albuen skiftes, og overkroppene vrider i den anden retning. Det, der er vigtigt i denne variation, er, at hverken skuldrene eller fødderne vender tilbage til gulvet, indtil sættet er afsluttet. Fordi sideknuser er vanskeligere, når skuldre og fødder er væk fra gulvet, består sæt af denne variation typisk af 15 til 50 reps, i modsætning til mindst 25 for de fleste øvelser.