Wat zijn zijcrunches?

zijcrunches zijn een buikoefening die zich richt op de schuine spieren - de grootste en buitenste van de buikspiergroep. De schuine spieren liggen op het ilium en de vijfde tot en met de 12e ribben, verbonden met de rectus abdominis fascia. Terwijl de zijkant van de buik voor veel mensen een probleem is, zorgt de conditie van de obliques voor verhoogde rotatie en versterking van de wervelkolom.

Basiszijde Crunches worden uitgevoerd door op de vloer te liggen, rug plat op de vloer, met knieën gebogen en parallel op de vloer op de heup. De kop en de romp worden iets van de vloer verhoogd en langzaam worden verlaagd tot 1 inch (ongeveer 2,54 cm) boven rust. Na het voltooien van het gewenste aantal herhalingen - meestal 25 tot 50 - kan de oefening aan de andere kant worden herhaald.

Er zijn veel variaties van de basiszijde -crunch. De eerste, en misschien wel de meest populaire, is de rechte benen variatie waarin een persoon op zijn of haar kant ligt met ThE Binnenarm uitgerekt horizontaal over de vloer. In deze variatie wordt het hoofd zijwaarts gedraaid in tegenstelling tot vooruit zoals in de basiscrunch. Knieën blijven Straat en enkels samen.

Zij Crunches kunnen ook worden uitgevoerd met de achterkant plat op de vloer en knieën gericht op het plafond. Deze variatie is als een basiscrisis, behalve dat in plaats van eenvoudig de romp omhoog te brengen, de romp wordt verhoogd en tot één knie wordt gewend. Veel mensen vinden het gemakkelijker - en effectiever - om een ​​enkel over de knie tegenover de richting te steken die de romp draait. Dit zorgt voor verhoogde rotatie, wat resulteert in verdere samentrekking van de schuine spieren. Na een set van 25 tot 50 herhalingen kunnen de knieën worden geschakeld en de oefening herhaald aan de andere kant.

Hoewel de primaire focus van zijcrunches de schuine spieren is, worden de buikspieren voor de voorkant ook gebruikt, het meest acuut in TWhet maken of draaien van variaties. Een van de meest effectieve hiervan is de afwisselende kniepvariatie. Om te beginnen ligt een persoon plat met de onderrug in de vloer; Van daaruit worden een tegengestelde knie en elleboog tegelijkertijd verhoogd totdat het contact wordt gemaakt tussen hen, op welk punt de knie en elleboog worden geschakeld en de romp in de andere richting. Wat belangrijk is in deze variatie is dat noch de schouders noch de voeten terugkeren naar de vloer totdat de set is voltooid. Omdat zijcrunches moeilijker zijn wanneer schouders en voeten van de vloer zijn, bestaan ​​sets van deze variatie meestal uit 15 tot 50 herhalingen, in tegenstelling tot de minimum 25 voor de meeste oefeningen.