¿Cuáles son algunos ejercicios de fortalecimiento del núcleo?
Los músculos centrales se definen como cualquier músculo que se conecta a las costillas, la pelvis o la espalda baja. Hay 29 músculos centrales en todos. Fortalecer esos músculos a través del ejercicio puede mejorar la condición física general. Un núcleo fuerte también proporciona estabilidad del cuerpo, lo hace menos susceptible a las lesiones y protege mejor la espalda y la columna vertebral. Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo mejorarán el equilibrio, la postura y el rendimiento deportivo.
Algunos de los músculos que funcionan los ejercicios de fortalecimiento del núcleo incluyen los flexores de la cadera, los músculos de la espalda superior e inferior y los músculos abdominales. También incluyen los músculos del tronco y las fajas de cadera y hombro.
Algunos ejercicios de fortalecimiento del núcleo de fácil acceso que no requieren ningún equipo especial incluyen:
abdominales abdominales . Acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, coloque las manos detrás de su cuello con codos doblados. Levanta los hombros del piso MoviNglos hacia tus rodillas. Lentamente, y con el control, baje el cuerpo hacia abajo hasta justo por encima del piso y repita. Los abdominales inversos también son un ejercicio efectivo de fortalecimiento del núcleo. Utilizando la misma posición, dibuje las rodillas hacia arriba del piso hacia el pecho usando repeticiones similares.
Plank . Acostado en el piso con la cara hacia abajo, lleva los brazos a la posición para hacer un simple empuje. Con las manos en el piso, levante el cuerpo del suelo hasta que los brazos estén completamente extendidos, aunque no hiper-extendido. Apretando los músculos abdominales, mantenga esta posición durante unos 10 a 15 segundos y repita. Las tablas también se pueden hacer en una posición lateral que descansa sobre su antebrazo doblado para trabajar los músculos oblicuos que también son parte de su núcleo. Una flexión simple también es un buen ejercicio de fortalecimiento de núcleo.
puente . Acostado en el piso sobre tu espalda wCon las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, empujan las caderas hacia arriba mientras mantiene los talones plantados. Exprima los músculos de la cadera en la parte superior del movimiento y manténgalo durante unos tres segundos. Repita el proceso. Para proporcionar un puente más desafiante, haga el ejercicio con una pierna extendida pero paralela al piso. Repita el mismo número de repeticiones con la otra pierna extendida paralela al piso.
sentadillas . De pie con los pies ligeramente separados, dobla las rodillas mientras mantiene la espalda recta. Baje su cuerpo hasta que justo antes de que sus rodillas se extienda más allá de sus pies. Empuja los talones enderezando tus piernas y regresa a tu posición inicial.
Muchas posiciones de yoga también se considerarían ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Los ejercicios que utilizan cualquiera de los 29 músculos centrales caerían en esta categoría.