Quels sont les exercices de renforcement de base?
Les muscles du tronc sont définis comme tout muscle qui se connecte aux côtes, au bassin ou au bas du dos. Il y a 29 muscles du cœur en tout. Le renforcement de ces muscles par l'exercice peut améliorer la condition physique globale. Un noyau fort assure également la stabilité du corps, le rend moins sensible aux blessures et protège mieux le dos et la colonne vertébrale. Les exercices de renforcement du cœur amélioreront l'équilibre, la posture et les performances sportives.
Certains des muscles que les exercices de renforcement du cœur fonctionnent comprennent les flexors de la hanche, les muscles du haut et du bas du dos, et les muscles abdominaux. Ils incluent également les muscles du tronc et les ceintures de la hanche et des épaules.
Certains exercices de renforcement du noyau facilement accessibles qui ne nécessitent aucun équipement spécial incluent:
Crunches abdominaux . Allongé à plat sur le dos, les genoux penchés et vos pieds à plat sur le sol, positionnez vos mains derrière votre cou avec des coudes pliés. Soulevez vos épaules sur le sol movitng vers vos genoux. Lentement, et avec le contrôle, abaissez votre corps vers le bas juste au-dessus du sol et répétez. Les craquements inversés sont également un exercice de renforcement de noyau efficace. En utilisant la même position, dessinez vos genoux sur le sol vers votre poitrine à l'aide de répétitions similaires.
planche . Allongé à plat sur le sol le visage vers le bas, amenez vos bras dans la position pour faire une simple poussée vers le haut. Avec vos mains sur le sol, soulevez votre corps du sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, mais pas hyper-étendus. Resserrer vos muscles abdominaux, maintenir cette position pendant environ 10 à 15 secondes et répéter. Les planches peuvent également être effectuées dans une position latérale reposant sur votre avant-bras plié pour travailler les muscles obliques qui font également partie de votre noyau. Une simple poussée est également un bon exercice de renforcement de noyau.
pont . Allongé sur le sol sur votre dos wJe vous penche à genoux et vos pieds à plat sur le sol, poussent vos hanches vers le haut tout en gardant vos talons plantés. Pressez vos muscles de la hanche au sommet du mouvement et maintenez-le pendant environ trois secondes. Répéter le processus. Pour fournir un pont plus difficile, faites l'exercice avec une jambe étendue mais parallèle au sol. Répétez le même nombre de répétitions avec l'autre jambe étendue parallèle au sol.
squats . Debout avec vos pieds légèrement séparés, pliez vos genoux tout en gardant le dos droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux s'étendent au-delà de vos pieds. Poussez vos talons en redressant vos jambes et revenez à votre position de départ.
De nombreuses positions de yoga seraient également considérées comme des exercices de renforcement de base. Les exercices utilisant l'un des 29 muscles du cœur tomberaient dans cette catégorie.