Quali sono alcuni esercizi di rafforzamento centrale?
I muscoli del nucleo sono definiti come qualsiasi muscolo che si collega alle costole, al bacino o alla parte bassa della schiena. Ci sono 29 muscoli core in tutto. Rafforzare quei muscoli attraverso l'esercizio fisico può migliorare le condizioni fisiche complessive. Un nucleo forte fornisce anche stabilità del corpo, lo rende meno suscettibile alle lesioni e protegge meglio la schiena e la colonna vertebrale. Gli esercizi di rafforzamento del core miglioreranno l'equilibrio, la postura e le prestazioni sportive.
Alcuni dei muscoli che gli esercizi di rafforzamento del nucleo funzionano includono i flessori dell'anca, i muscoli della parte superiore e bassa della schiena e i muscoli addominali. Includono anche i muscoli del tronco e le cinture dell'anca e delle spalle.
Alcuni esercizi di rafforzamento del nucleo facilmente accessibili che non richiedono alcun equipaggiamento speciale includono:
Scricchi addominali . Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, posiziona le mani dietro il collo con i gomiti piegati. Alza le spalle dal pavimento MoviNg verso le ginocchia. Lentamente, e con il controllo, abbassa il corpo di nuovo appena sopra il pavimento e ripeti. Gli scricchiolii inversi sono anche un efficace esercizio di rafforzamento centrale. Utilizzando la stessa posizione, disegna le ginocchia dal pavimento verso il petto usando ripetizioni simili.
Plank . Sdraiarsi sul pavimento con il viso verso il basso, porta le braccia nella posizione per fare una semplice spinta verso l'alto. Con le mani sul pavimento, solleva il corpo da terra fino a quando le braccia sono completamente estese, sebbene non iper-estese. Stringere i muscoli addominali, tenere questa posizione per circa 10-15 secondi e ripetere. Le assi possono anche essere fatte in una posizione laterale appoggiata sull'avambraccio piegato per lavorare i muscoli obliqua che fanno anche parte del tuo core. Una semplice push up è anche un buon esercizio di rafforzamento centrale.
bridge . Sdraiato sul pavimento sulla schiena wCon le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, spingi i fianchi mentre tieni i tacchi piantati. Spremi i muscoli dell'anca nella parte superiore del movimento e tieniti per circa tre secondi. Ripeti il processo. Per fornire più un ponte più impegnativo, fai l'esercizio con una gamba estesa ma parallela al pavimento. Ripeti lo stesso numero di ripetizioni con l'altra gamba estesa parallela al pavimento.
squat . In piedi con i piedi leggermente di distanza, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Abbassa il tuo corpo fino a poco prima che le ginocchia si estendano oltre i piedi. Spingi attraverso i tacchi raddrizzando le gambe e torna alla posizione di partenza.
Molte posizioni di yoga sarebbero anche considerate esercizi di rafforzamento fondamentale. Gli esercizi che utilizzano uno dei 29 muscoli fondamentali rientrerebbero in questa categoria.