Wat zijn enkele kernversterkingsoefeningen?
Kernspieren worden gedefinieerd als elke spier die verbindt met de ribben, het bekken of de onderrug. Er zijn in totaal 29 kernspieren. Het versterken van die spieren door lichaamsbeweging kan de algehele fysieke conditie verbeteren. Een sterke kern biedt ook lichaamsstabiliteit, maakt het minder vatbaar voor letsel en beschermt de rug en wervelkolom beter. Kernversterkingsoefeningen zullen de balans, houding en sportprestaties verbeteren.
Sommige van de spieren die de kernversterkingsoefeningen werken, zijn de heupflexoren, de spieren van de bovenste en onderrug en de buikspieren. Ze omvatten ook de spieren van de stam en de heup- en schoudergordels.
Sommige gemakkelijk toegankelijke kernversterkingsoefeningen waarvoor geen speciale apparatuur nodig is, zijn:
buikcrunches . Plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, plaats je handen achter je nek met ellebogen gebogen. Haal je schouders van de vloer Movi opng ze naar je knieën. Langzaam, en met controle, laat je lichaam terug naar beneden tot net boven de vloer en herhaal. Omgekeerde crunches zijn ook een effectieve kernversterkingsoefening. Gebruik dezelfde positie en trek je knieën van de vloer naar je borst met vergelijkbare herhalingen.
plank . Breng plat op de vloer met je gezicht naar beneden, breng je armen in de positie om een eenvoudige push omhoog te doen. Met je handen op de vloer, haal je je lichaam van de grond toe totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, hoewel niet hyper uitgebreid. Maak je buikspieren aan te spannen, houd deze positie ongeveer 10 tot 15 seconden vast en herhaal. Planken kunnen ook worden gedaan in een zijpositie die op uw gebogen onderarm rusten om te werken aan de schuine spieren die ook deel uitmaken van uw kern. Een eenvoudige push -up is ook een goede kernversterkingsoefening.
brug . Liggend op de vloer op je rug wIth je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, duw je heupen omhoog terwijl je hakken geplant houdt. Knijp je heupspieren aan de bovenkant van de beweging en houd ongeveer drie seconden vast. Herhaal het proces. Om meer een meer uitdagende brug te bieden, doe de oefening met één been uitgebreid maar parallel aan de vloer. Herhaal hetzelfde aantal herhalingen met het andere been dat parallel aan de vloer wordt uitgebreid.
squats . Buig je knieën met je voeten enigszins uit elkaar terwijl je je rug recht houdt. Laat je lichaam zakken tot je net voor je knieën voorbij je voeten strekt. Duw door je hakken die je benen rechttrekken en keer terug naar je startpositie.
Veel yogaposities zouden ook worden beschouwd als kernversterkingsoefeningen. Oefeningen met een van de 29 kernspieren zouden in deze categorie vallen.