Jakie są niektóre ćwiczenia wzmacniające rdzeń?
Mięśnie rdzeniowe są zdefiniowane jako każdy mięsień, który łączy się z żebrami, miednicą lub dolną częścią pleców. W sumie jest 29 mięśni rdzeniowych. Wzmocnienie tych mięśni poprzez ćwiczenia może poprawić ogólną kondycję fizyczną. Silny rdzeń zapewnia również stabilność ciała, czyni go mniej podatnym na obrażenia i lepiej chroni plecy i kręgosłup. Ćwiczenia wzmacniające rdzeń poprawi równowagę, postawę i wydajność sportową.
Niektóre mięśnie, które działają ćwiczenia wzmacniające rdzeń obejmują bioder, mięśnie górnej i dolnej części pleców oraz mięśnie brzucha. Obejmują one również mięśnie bagażnika oraz pasy bioder i barku.
Niektóre łatwo dostępne ćwiczenia wzmacniające rdzeń, które nie wymagają specjalnego sprzętu obejmują:
chrupki brzucha . Leżąc płasko na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, umieść ręce za szyją z wygiętymi łokciami. Podnieś ramiona z mocy podłogiNg w kierunku kolan. Powoli i z kontrolą opuść ciało z powrotem do tuż nad podłogą i powtórz. Odwrotne kryzys są również skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń. Wykorzystując tę samą pozycję, odciągnij kolana z podłogi w kierunku klatki piersiowej za pomocą podobnych powtórzeń.
deska . Leżąc płasko na podłodze z twarzą w dół, wprowadź ramiona w pozycji, aby zrobić proste pompanie. Z rękami na podłodze, unieś ciało z ziemi, aż ramiona będą w pełni rozszerzone, choć nie rozszerzone. Dokręcając mięśnie brzucha, trzymaj tę pozycję przez około 10 do 15 sekund i powtórz. Deski można również wykonać w pozycji pobocznej spoczywającej na zgiętym przedramieniu, aby pracować z ukośnymi mięśniami, które są również częścią twojego rdzenia. Prosty pompanie jest również dobrym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń.
most . Leżąc na podłodze na plecach wPo zgięciu kolan, a stopy płasko na podłodze, popchnij biodra w górę, jednocześnie trzymając obcasy. Ściśnij mięśnie bioder na szczycie ruchu i trzymaj przez około trzy sekundy. Powtórz proces. Aby zapewnić bardziej trudny most, wykonaj ćwiczenie z jedną nogą przedłużoną, ale równoległą do podłogi. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń z drugą nogą rozszerzoną równolegle do podłogi.
przysiady . Stojąc lekko stopami, zgnij kolana, jednocześnie utrzymując plecy prosto. Opuść swoje ciało, aż kolan rozciąga się poza stopy. Wprzyj pięty prostując nogi i wróć do pozycji początkowej.
Wiele pozycji jogi byłoby również uważane za ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Ćwiczenia wykorzystujące którykolwiek z 29 mięśni podstawowych należą do tej kategorii.