¿Cuáles son algunas buenas fuentes de ácido fólico?
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B 9 . Los suplementos de vitaminas probablemente son las fuentes más familiares de ácido fólico. Ciertos alimentos fortificados, como panes y cereales, también son buenas fuentes de ácido fólico. Las harinas, las pastas, la harina de maíz y el arroz blanco a menudo tienen ácido fólico a ellos. Los alimentos que son altos en el folato, la forma natural de ácido fólico, también son buenas fuentes de ácido fólico.
verduras que son buenas fuentes de ácido fólico incluyen lechuga, espinacas, colegas, repollo chino y otras verduras de hoja verde. También son buenas brassicas, como brócoli, coles de Bruselas y coliflor. Los espárragos y los alcachofas son buenas opciones, al igual que las remolachas, el maíz, las cebollas verdes, los pimientos dulces y la okra. Los frijoles, las lentejas y todos los tipos de guisantes también contienen folato, al igual que el salvado de trigo y otros granos integrales.
Los amantes del jugo generalmente beben su folato diario en forma de toronja, naranja, piña o jugo de tomate.Las frutas enteras a buscar incluyen aguacates, plátanos, cantaloupe, melones de honeydew y fresas. Otras buenas opciones incluyen nueces, maní y mantequilla de maní, soya, semillas de girasol y ciertas carnes de órganos, como hígado y base.
La cantidad de folato varía en cada uno de estos alimentos. Muchos programas de software dietético ofrecen una función de análisis nutricional, al igual que varios sitios web en Internet. Los términos de búsqueda "Herramienta de búsqueda de nutrientes" y "datos de nutrición" deberían producir sitios útiles para información de contenido de folato más detallada sobre muchos alimentos, así como otros datos nutricionales útiles.
La base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para referencia estándar es uno de los listados nutricionales más extensos. Los alimentos se clasifican en términos de equivalente de folato dietético, que es 1 micrograma de folato dietético, o 0.6 microgramos de suplemento de ácido fólico. El recomendadoEl subsidio diario (RDA) es de 600 microgramos para mujeres embarazadas.
Para los valores de nutrientes del ácido fólico en alimentos y suplementos fortificados, una persona puede verificar la etiqueta. Se puede enumerar como ácido fólico, folato alimentario o equivalentes de folato dietético. Los números pueden ser confusos, y eso se debe a que existen diferentes sistemas para medir diferentes formas de ácido fólico y folato. Además, el ácido fólico y el folato son absorbidos de manera diferente por el cuerpo y, por lo tanto, requieren diferentes sistemas para medir sus valores.
Para agregar a la confusión, algunas fuentes de ácido fólico pueden tener folato natural más ácido fólico agregado. Las etiquetas en muchos alimentos y suplementos fortificados a menudo enumeran qué porcentaje de la RDA para el ácido fólico se proporciona por porción. Esto se suma a las cantidades de folato y ácido fólico.
La mayoría de los expertos recomiendan una dieta equilibrada con una variedad de alimentos como la mejor manera de obtener las vitaminas y nutrientes esenciales diarios. Los suplementos a menudo son fuentes recomendadas de foliC ácido para mujeres embarazadas debido al papel de ácido fólico en la reducción del riesgo en ciertos defectos de nacimiento. Además, se pueden recomendar suplementos para otras condiciones de salud que se ayudan al aumentar la ingesta de ácido fólico. Dado que el ácido fólico es soluble en agua, las cantidades excesivas de la vitamina dejan el cuerpo en la orina en lugar de ser almacenado.