Jakie są dobre źródła kwasu foliowego?
Kwas foliowy jest syntetyczną postacią rozpuszczalnej w wodzie witaminy B 9 . Suplementy witaminowe prawdopodobnie są najbardziej znanymi źródłami kwasu foliowego. Niektóre ufortyfikowane pokarmy, takie jak pieczywo i płatki zbożowe, są również dobrymi źródłami kwasu foliowego. Mąki, makarony, mączka kukurydziana i biały ryż często dodaje się do nich kwas foliowy. Żywność, która jest wysoka w foliach, naturalnie występująca postać kwasu foliowego, są również dobrymi źródłami kwasu foliowego.
Warzywa, które są dobrymi źródłami folianu, obejmują sałatę, szpinak, zieleninę, chińska kapusta i inne zielone warzywa liściaste. Dobre są również Brassicas, takie jak brokuły, brukselki i kalafior. Szparagi i karczochy są dobrym wyborem, podobnie jak buraki, kukurydza, zielona cebula, słodka papryka i okra. Fasola, soczewica i wszystkie rodzaje groszków zawierają również folian, podobnie jak otręby pszenicy i inne pełne ziarna.
miłośnicy soków zwykle piją codzienny folian w postaci grejpfruta, pomarańczowego, ananasa lub soku pomidorowego.Całe owoce do poszukiwania to awokado, banany, kantalupa, melony spadzi i truskawki. Inne dobre opcje obejmują orzechy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, soymilk, nasiona słonecznika i niektóre mięso narządów, takie jak wątroba i giblety.
Ilość kwasu foliowego różni się w każdej z tych pokarmów. Wiele programów dietetycznych oferuje funkcję analizy żywieniowej, podobnie jak kilka stron internetowych w Internecie. Wyszukiwane warunki „Narzędzie wyszukiwania składników odżywczych” i „Dane żywieniowe” powinny zapewnić pomocne strony w celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji o zawartości kwasu foliowego na wielu produktach spożywczych, a także innych użytecznych danych żywieniowych.
Krajowa baza danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dla standardowego odniesienia jest jedną z bardziej obszernych ofert żywieniowych. Żywność jest oceniana pod względem równoważnika dietetycznego kwasu foliowego, który jest 1 mikrogramem folianu dietetycznego, czyli 0,6 mikrogramów suplementu kwasu foliowego. ZalecaneDzienne dodatki (RDA) to 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży.
W przypadku wartości składników odżywczych kwasu foliowego w ufortyfikowanej żywności i suplementach osoba może sprawdzić etykietę. Może być wymieniony jako równoważniki kwasu foliowego, folianu pokarmowego lub dietetycznego folianu. Liczby mogą być mylące, a to dlatego, że istnieją różne systemy pomiaru różnych form kwasu foliowego i kwasu foliowego. Również kwas foliowy i folian są wchłaniane inaczej przez organizm, a zatem wymagają różnych układów do pomiaru ich wartości.
Aby dodać do zamieszania, niektóre źródła kwasu foliowego mogą mieć naturalnie występujący folian plus dodanie kwasu foliowego. Etykiety na wielu ufortyfikowanych pokarmach i suplementach często wymieniają, jaki procent RDA dla kwasu foliowego jest podany na porcję. Jest to dodatek do kwasu foliowego i kwasu foliowego.
Większość ekspertów zaleca zrównoważoną dietę z różnorodnymi pokarmami jako najlepszy sposób na uzyskanie codziennych niezbędnych witamin i składników odżywczych. Suplementy często są zalecanymi źródłami foliKwas C dla kobiet w ciąży z powodu roli kwasu foliowego w zmniejszaniu ryzyka w niektórych wadach wrodzonych. Również suplementy mogą być zalecane dla innych chorób, które pomagają zwiększenie spożycia kwasu foliowego. Ponieważ kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie, nadmierne ilości witaminy pozostawiają organizm w moczu zamiast przechowywania.