¿Cuáles son algunas buenas fuentes de hierro?
Hay una serie de fuentes de hierro que pueden usarse para complementar la dieta, asegurando que las personas obtengan suficiente de este importante mineral. Las mujeres necesitan alrededor de 18 miligramos de hierro todos los días, mientras que los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan 8 miligramos. Algunas agencias recomiendan que los vegetarianos consumen más que esto, pero el consumo nunca debe exceder los 45 miligramos por día. Las fuentes de animales incluyen carne de hígado y rojo, mientras que las verduras como los frijoles y las espinacas también pueden suministrar este mineral.
Se pueden encontrar dos tipos de hierro en los alimentos. Los alimentos de fuentes de animales contienen hierro hemo, un tipo que es fácil de absorber para el cuerpo. Las fuentes vegetarianas tienen hierro no hemo, una forma que no se puede absorber tan fácilmente. Por esta razón, los vegetarianos pueden necesitar comer más hierro para garantizar que absorban lo suficiente. La absorción de hierro se puede aumentar al consumir fuentes de hierro con vitamina C.
La carne roja, especialmente el hígado, es una de las mejores fuentes de hierro. Una sola porción de hígado contentaNS alrededor de 7 miligramos de hierro, con carne roja en general que contiene entre 2 y 4 miligramos por porción. Las carnes blancas contienen algo de hierro, típicamente de 0.5 a 3 miligramos por porción, y los huevos contienen hierro.
Las fuentes no hemas incluyen frijoles renales, con 3 miligramos por servicio, junto con frijoles de soya, verduras de hoja oscura como espinacas, fruta seca, lentejas y granos como trigo y avena. Como regla general, las fuentes de hierro que no son hemo contienen 0.5 a 2 miligramos por porción. También es posible comer varios alimentos, como cereales, que han sido fortificados con hierro y tomar suplementos de hierro. Los suplementos de hierro deben tomarse con los alimentos para aumentar la absorción, y las personas deben ser conscientes de que el cuerpo solo puede absorber tanto a la vez, por lo que es mejor espaciar los suplementos en el transcurso del día, en lugar de tomarlos todos a la vez.
La falta de hierro conduce a la anemia, un deficiente nutricional comúniency que puede tener graves consecuencias. Las personas con anemia pueden sentirse débiles o cansadas, y a menudo experimentan piel y cabello opaco, dolores de cabeza, latidos rápidos, mareos, falta de aliento y dolor abdominal. Algunas personas pueden desarrollar PICA, una condición caracterizada por una tendencia a comer cosas que son peligrosas o inapropiadas, como la suciedad. PICA parece desarrollarse en respuesta a deficiencias nutricionales, con el cuerpo buscando las fuentes más probables de los nutrientes que necesita.