Hva er noen gode jernkilder?

Det er en rekke jernkilder som kan brukes til å supplere kostholdet, og sikre at enkeltpersoner får nok av dette viktige mineralet. Kvinner trenger rundt 18 milligram jern hver dag, mens menn og kvinner etter menopausale trenger 8 milligram. Noen byråer anbefaler at vegetarianere bruker mer enn dette, men forbruket skal aldri overstige 45 milligram per dag. Dyrekilder inkluderer lever og rødt kjøtt, mens grønnsaker som nyrebønner og spinat også kan levere dette mineralet.

To typer jern kan finnes i mat. Mat fra dyrekilder inneholder hemjern, en type som er lett for kroppen å absorbere. Vegetariske kilder har ikke-heme-jern, en form som ikke kan tas opp like lett. Av denne grunn kan vegetarianere trenge å spise mer strykejern for å sikre at de absorberer nok. Jernabsorpsjon kan økes ved å konsumere jernkilder med vitamin C.

Rødt kjøtt, spesielt lever, er en av de beste jernkildene. En enkelt servering av leverkonturNs rundt 7 milligram jern, med rødt kjøtt generelt som inneholder mellom 2 og 4 milligram per porsjon. Hvitt kjøtt inneholder noe jern, typisk 0,5 til 3 milligram en porsjon, og egg inneholder jern.

Ikke-heme-kilder inkluderer nyrebønner, med 3 milligram en porsjon, sammen med soyabønner, mørke bladgrønnsaker som spinat, tørket frukt, linser og korn som hvete og havre. Som en generell regel inneholder ikke-heme-kilder til jern 0,5 til 2 milligram en servering. Det er også mulig å spise forskjellige matvarer, for eksempel korn, som har blitt forsterket med jern, og å ta jerntilskudd. Jerntilskudd bør tas med mat for å øke absorpsjonen, og folk bør være klar over at kroppen bare kan absorbere så mye på en gang, så det er bedre å plassere tilskudd i løpet av dagen, i stedet for å ta dem på en gang.

Mangel på jern fører til anemi, en vanlig ernæringsfiskiency som kan få alvorlige konsekvenser. Mennesker med anemi kan føle seg svake eller slitne, og de opplever ofte sløv hud og hår, hodepine, raske hjerteslag, svimmelhet, pustebesvær og magesmerter. Noen mennesker kan utvikle Pica, en tilstand som er preget av en tendens til å spise ting som er farlige eller upassende, for eksempel skitt. Pica ser ut til å utvikle seg som svar på ernæringsmangler, med kroppen som oppsøker de mest sannsynlige kildene til næringsstoffene den trenger.