Wat zijn enkele goede bronnen van ijzer?
Er zijn een aantal bronnen van ijzer die kunnen worden gebruikt om het dieet aan te vullen, zodat individuen genoeg krijgen van dit belangrijke mineraal. Vrouwen hebben elke dag ongeveer 18 milligram ijzer nodig, terwijl mannen en postmenopauzale vrouwen 8 milligram nodig hebben. Sommige agentschappen bevelen aan dat vegetariërs meer dan dit consumeren, maar consumptie mag nooit meer dan 45 milligram per dag bedragen. Dierlijke bronnen zijn lever en rood vlees, terwijl groenten zoals bruine bonen en spinazie ook dit mineraal kunnen leveren.
Twee soorten ijzer zijn te vinden in voedsel. Voedingsmiddelen uit dierenbronnen bevatten heemijzer, een type dat gemakkelijk voor het lichaam is om te absorberen. Vegetarische bronnen hebben niet-heemijzer, een vorm die niet zo gemakkelijk kan worden opgenomen. Om deze reden moeten vegetariërs mogelijk meer ijzer eten om ervoor te zorgen dat ze voldoende absorberen. IJzerabsorptie kan worden verhoogd door bronnen van ijzer te consumeren met vitamine C.
rood vlees, vooral lever, is een van de beste bronnen van ijzer. Een enkele portie lever contains ongeveer 7 milligram ijzer, met rood vlees in het algemeen met tussen 2 en 4 milligram per portie. Wit vlees bevat wat ijzer, meestal 0,5 tot 3 milligram per portie, en eieren bevatten ijzer.
Niet-heembronnen omvatten bruine bonen, met 3 milligram een portie, samen met sojabonen, donkere bladgroenten zoals spinazie, gedroogd fruit, linzen en granen zoals tarwe en haver. Als algemene regel bevatten niet-heembronnen van ijzer 0,5 tot 2 milligram een portie. Het is ook mogelijk om verschillende voedingsmiddelen te eten, zoals granen, die zijn versterkt met ijzer en om ijzersupplementen te nemen. IJzersupplementen moeten met voedsel worden ingenomen om de absorptie te verhogen, en mensen moeten zich ervan bewust zijn dat het lichaam slechts zoveel tegelijk kan absorberen, dus het is beter om in de loop van de dag te spaties, in plaats van ze allemaal tegelijk te nemen.
Gebrek aan ijzer leidt tot bloedarmoede, een gemeenschappelijk voedingstekortiENCY dat ernstige gevolgen kan hebben. Mensen met bloedarmoede kunnen zwak of moe aanvoelen, en ze ervaren vaak doffe huid en haar, hoofdpijn, snelle hartslagen, duizeligheid, kortademigheid en buikpijn. Sommige mensen kunnen PICA ontwikkelen, een aandoening die wordt gekenmerkt door de neiging om dingen te eten die gevaarlijk of ongepast zijn, zoals vuil. Pica lijkt zich te ontwikkelen als reactie op voedingstekorten, waarbij het lichaam op zoek is naar de meest waarschijnlijke bronnen van de voedingsstoffen die het nodig heeft.