Hvad er nogle gode jernkilder?
Der er en række jernkilder, der kan bruges til at supplere kosten, hvilket sikrer, at enkeltpersoner får nok af dette vigtige mineral. Kvinder har brug for omkring 18 milligram jern hver dag, mens mænd og kvinder efter menopausen har brug for 8 milligram. Nogle agenturer anbefaler, at vegetarer forbruger mere end dette, men forbruget bør aldrig overstige 45 milligram pr. Dag. Dyrekilder inkluderer lever og rødt kød, mens grøntsager som nyrebønner og spinat også kan levere dette mineral.
To typer jern kan findes i mad. Mad fra dyrekilder indeholder heme -jern, en type, der er let for kroppen at absorbere. Vegetariske kilder har ikke-heme-jern, en form, der ikke kan absorberes så let. Af denne grund kan vegetarer muligvis være nødt til at spise mere jern for at sikre, at de absorberer nok. Jernabsorption kan øges ved at indtage kilder til jern med C -vitamin.
rødt kød, især lever, er en af de bedste kilder til jern. En enkelt portion af lever contaiNS omkring 7 milligram jern, med rødt kød generelt, der indeholder mellem 2 og 4 milligram pr. Portion. Hvidt kød indeholder noget jern, typisk 0,5 til 3 milligram en servering, og æg indeholder jern.
Ikke-heme-kilder inkluderer nyrebønner, med 3 milligram en portion sammen med sojabønner, mørke bladgrøntsager som spinat, tørret frugt, linser og korn som hvede og havre. Som en generel regel indeholder ikke-heme-kilder til jern 0,5 til 2 milligram pr. Portion. Det er også muligt at spise forskellige fødevarer, såsom korn, der er blevet befæstet med jern og at tage jerntilskud. Jerntilskud skal tages med mad for at øge absorptionen, og folk skal være opmærksomme på, at kroppen kun kan absorbere så meget på én gang, så det er bedre at rumtilskud i løbet af dagen snarere end at tage dem alle på én gang.
Mangel på jern fører til anæmi, et almindeligt ernæringsmæssigt mangelJeg kan have alvorlige konsekvenser. Mennesker med anæmi kan føle sig svage eller trætte, og de oplever ofte sløvet hud og hår, hovedpine, hurtige hjerteslag, svimmelhed, åndenød og mavesmerter. Nogle mennesker udvikler muligvis PICA, en tilstand, der er kendetegnet ved en tendens til at spise ting, der er farlige eller upassende, såsom snavs. Pica ser ud til at udvikle sig som svar på ernæringsmæssige mangler, hvor kroppen opsøger de mest sandsynlige kilder til de næringsstoffer, den har brug for.