Quali sono alcune buone fonti di ferro?
Esistono diverse fonti di ferro che possono essere utilizzate per integrare la dieta, garantendo che gli individui ne abbiano abbastanza di questo importante minerale. Le donne hanno bisogno di circa 18 milligrammi di ferro ogni giorno, mentre uomini e donne post-menopausa hanno bisogno di 8 milligrammi. Alcune agenzie raccomandano che i vegetariani consumino più di questo, ma il consumo non dovrebbe mai superare i 45 milligrammi al giorno. Le fonti di animali includono fegato e carne rossa, mentre verdure come fagioli e spinaci possono anche fornire questo minerale.
Due tipi di ferro possono essere trovati nel cibo. Gli alimenti di fonti animali contengono ferro eme, un tipo facile da assorbire per il corpo. Le fonti vegetariane hanno ferro non eme, una forma che non può essere assorbita con la stessa facilità. Per questo motivo, i vegetariani potrebbero aver bisogno di mangiare più ferro per assicurarsi che assorbono abbastanza. L'assorbimento di ferro può essere aumentato consumando fonti di ferro con vitamina C.
La carne rossa, in particolare il fegato, è una delle migliori fonti di ferro. Una singola porzione di contai epaticoNS circa 7 milligrammi di ferro, con carne rossa in generale contenente tra 2 e 4 milligrammi per porzione. Le carni bianche contengono un po 'di ferro, in genere da 0,5 a 3 milligrammi per porzione e le uova contengono ferro.
Fonti non eme includono fagioli, con 3 milligrammi una porzione, insieme a fagioli di soia, verdure a foglia scuro come spinaci, frutta secca, lenticchie e cereali come grano e avena. Come regola generale, le fonti non eme di ferro contengono da 0,5 a 2 milligrammi per porzione. È anche possibile mangiare vari alimenti, come i cereali, che sono stati fortificati con ferro e assumere integratori di ferro. Gli integratori di ferro dovrebbero essere presi con il cibo per aumentare l'assorbimento e le persone dovrebbero essere consapevoli del fatto che il corpo può assorbire così tanto in una volta, quindi è meglio che gli integratori spaziali nel corso della giornata, piuttosto che prenderli tutti in una volta.
La mancanza di ferro porta all'anemia, un defici nutrizionale comuneIency che può avere gravi conseguenze. Le persone con anemia possono sentirsi deboli o stanche e spesso sperimentano pelle e capelli opachi, mal di testa, battiti cardiaci rapidi, vertigini, mancanza di respiro e dolore addominale. Alcune persone possono sviluppare Pica, una condizione caratterizzata da una tendenza a mangiare cose che sono pericolose o inappropriate, come lo sporco. Pica sembra svilupparsi in risposta a carenze nutrizionali, con il corpo che cerca le fonti più probabili dei nutrienti di cui ha bisogno.