Vad är några bra järnkällor?

Det finns ett antal järnkällor som kan användas för att komplettera kosten, vilket säkerställer att individer får tillräckligt med detta viktiga mineral. Kvinnor behöver cirka 18 milligram järn varje dag, medan män och kvinnor efter menopaus behöver 8 milligram. Vissa byråer rekommenderar att vegetarianer konsumerar mer än detta, men konsumtionen bör aldrig överstiga 45 milligram per dag. Djurkällor inkluderar lever och rött kött, medan grönsaker som njurbönor och spenat också kan leverera detta mineral.

Två typer av järn finns i maten. Mat från djurkällor innehåller hemjärn, en typ som är lätt för kroppen att absorbera. Vegetariska källor har icke-hemjärn, en form som inte kan absorberas lika lätt. Av denna anledning kan vegetarianer behöva äta mer järn för att säkerställa att de absorberar tillräckligt. Järnabsorption kan ökas genom att konsumera järnkällor med vitamin C.

rött kött, särskilt lever, är en av de bästa järnkällorna. En enda servering av levern contaiNS cirka 7 milligram järn, med rött kött i allmänhet innehållande mellan 2 och 4 milligram per portion. Vitt kött innehåller lite järn, vanligtvis 0,5 till 3 milligram per servering, och ägg innehåller järn.

icke-hemkällor inkluderar njurbönor, med 3 milligram per portion, tillsammans med sojorbönor, mörka bladgrönsaker som spenat, torkad frukt, linser och korn som vete och havre. Som en allmän regel innehåller icke-hemkällor till järn 0,5 till 2 milligram per portion. Det är också möjligt att äta olika livsmedel, såsom spannmål, som har förstärkts med järn och att ta järntillskott. Järntillskott bör tas med mat för att öka absorptionen, och människor bör vara medvetna om att kroppen bara kan absorbera så mycket på en gång, så det är bättre att rymdtillskott under dagen, snarare än att ta dem alla på en gång.

Brist på järn leder till anemi, en vanlig näringsdefikdet kan få allvarliga konsekvenser. Människor med anemi kan känna sig svaga eller trötta, och de upplever ofta tråkigt hud och hår, huvudvärk, snabba hjärtslag, yrsel, andnöd och buksmärta. Vissa människor kan utveckla pica, ett tillstånd som kännetecknas av en tendens att äta saker som är farliga eller olämpliga, till exempel smuts. PICA verkar utvecklas som svar på näringsbrister, med kroppen som söker de mest troliga källorna till de näringsämnen den behöver.