Jaké jsou dobré zdroje železa?

Existuje řada zdrojů železa, které lze použít k doplnění stravy a zajistit, aby jednotlivci dostali dostatek tohoto důležitého minerálu. Ženy potřebují každý den kolem 18 miligramů železa, zatímco muži a po menopauzálních ženách potřebují 8 miligramů. Některé agentury doporučují, aby vegetariáni konzumovali více než tohle, ale spotřeba by nikdy neměla překročit 45 miligramů denně. Zdroje zvířat zahrnují jaterní a červené maso, zatímco zelenina, jako jsou ledvinové fazole a špenát, může tento minerál také dodávat.

Dva typy železa lze nalézt v potravě. Potraviny ze zvířecích zdrojů obsahují železo heme, typ, který je pro tělo snadné absorbovat. Vegetariánské zdroje mají nehemové železo, formu, kterou nelze tak snadno absorbovat. Z tohoto důvodu možná budou vegetariáni jíst více železa, aby zajistili, že absorbují dostatečně. Absorpce železa může být zvýšena konzumací zdrojů železa s vitamínem C.

červené maso, zejména játra, je jedním z nejlepších zdrojů železa. Jediná porce jater contaiNS kolem 7 miligramů železa, s červeným masem obecně obsahujícím 2 až 4 miligramy na porci. Bílé maso obsahuje trochu železa, obvykle 0,5 až 3 miligramy a vejce obsahují železo.

nehemové zdroje zahrnují ledvinové fazole, s 3 miligramy a porce, spolu se sójovými fazolemi, tmavými listovými zeleními, jako je špenát, sušené ovoce, čočka a zrna, jako je pšenice a oves. Obecně platí, že nehemové zdroje železa obsahují 0,5 až 2 miligramy a porce. Je také možné jíst různá jídla, jako jsou obiloviny, které byly opevněny železem a brát doplňky železa. Doplňky železa by měly být užívány s jídlem, aby se zvýšila absorpce, a lidé by si měli být vědomi toho, že tělo může absorbovat jen tolik najednou, takže je lepší v průběhu dne doplňovat vesmír, spíše než je vzít najednou.

Nedostatek železa vede k anémii, běžnému nutričnímu nedostatkuIence, která může mít vážné důsledky. Lidé s anémií se mohou cítit slabý nebo unavení a často zažívají otupinou pokožku a vlasy, bolesti hlavy, rychlé srdeční rytmus, závratě, dušnost a bolest břicha. Někteří lidé mohou vyvinout PICA, což je stav charakterizovaný tendencí jíst věci, které jsou nebezpečné nebo nevhodné, jako je špína. Zdá se, že se PICA vyvíjí v reakci na nutriční nedostatky, přičemž tělo hledá nejpravděpodobnější zdroje živin, které potřebuje.