Jakie są dobre źródła żelaza?

Istnieje wiele źródeł żelaza, które można wykorzystać do uzupełnienia diety, zapewniając, że osoby mają wystarczającą ilość tego ważnego minerału. Kobiety potrzebują około 18 miligramów żelaza każdego dnia, podczas gdy mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują 8 miligramów. Niektóre agencje zalecają, aby wegetarianie spożywali więcej niż to, ale konsumpcja nigdy nie powinna przekraczać 45 miligramów dziennie. Źródła zwierząt obejmują wątrobę i czerwone mięso, podczas gdy warzywa takie jak fasola i szpinak mogą również dostarczyć ten minerał.

Dwa rodzaje żelaza można znaleźć w żywności. Żywność ze źródeł zwierząt zawierają hemowe żelazo, rodzaj, który jest łatwy do wchłaniania ciała. Źródła wegetariańskie mają żelazo nie-hemowe, formę, której nie można tak łatwo wchłonąć. Z tego powodu wegetarianie mogą potrzebować jedzenia więcej żelaza, aby zapewnić, że wchłaniają wystarczająco dużo. Absorpcję żelaza można zwiększyć poprzez spożywanie źródeł żelaza z witaminą C.

Czerwone mięso, zwłaszcza wątroba, jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. Pojedyncza porcja wątroby ContaiNS około 7 miligramów żelaza, z czerwonym mięsem ogólnie zawierającym od 2 do 4 miligramów na porcję. Białe mięso zawierają żelazo, zwykle 0,5 do 3 miligramów porcji, a jaja zawierają żelazo.

Źródła nie-hemowe obejmują fasolę nerkową, z 3 miligramami porcji, wraz z fasolą sojową, ciemnymi liściastymi zieleniami, takimi jak szpinak, suszone owoce, soczewica i ziarna, takie jak pszenica i owies. Zasadniczo nie-hemowe źródła żelaza zawierają 0,5 do 2 miligramów. Możliwe jest również spożywanie różnych produktów spożywczych, takich jak zboża, które zostały wzmocnione żelazem i przyjmowanie suplementów żelaza. Suplementy żelaza należy przyjmować żywnością, aby zwiększyć wchłanianie, a ludzie powinni mieć świadomość, że ciało może wchłonąć tylko tak bardzo jednocześnie, więc lepiej jest wyprzedzić przestrzeni w ciągu dnia, niż wziąć je wszystkie naraz.

Brak żelaza prowadzi do niedokrwistości, wspólnego defiguracji żywieniowejIen, który może mieć poważne konsekwencje. Ludzie z niedokrwistością mogą czuć się słabo lub zmęczeni, a często doświadczają matowej skóry i włosów, bólu głowy, szybkiego bicia serca, zawrotów głowy, duszności i bólu brzucha. Niektóre osoby mogą rozwinąć PICA, stan charakteryzujący się tendencją do jedzenia rzeczy niebezpiecznych lub nieodpowiednich, takich jak brud. Wydaje się, że Pica rozwija się w odpowiedzi na niedobory żywieniowe, a ciało poszukuje najbardziej prawdopodobnych źródeł potrzebnych składników odżywczych.