¿Cuáles son algunos alimentos de alta fibra?
Comer alimentos con alto contenido de fibra es algo que ha sido recomendado por numerosas organizaciones de salud. Además de ayudar a quienes los consuman a sentirse más llenos, la investigación indica que los alimentos altos de fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, menos colesterol, promover la regularidad e incluso puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes. Sin embargo, muchas personas no saben qué alimentos son ricos en fibra, y a menudo tienen dificultades para aumentar la fibra en su dieta debido a eso.
Los alimentos de alta fibra generalmente provienen de cuatro grupos diferentes. Estos grupos son frutas, verduras, granos y semillas, y legumbres. Si bien estos grupos tienen algo de superposición, son fáciles de recordar.
Incluso con la regla anterior, a veces puede ser difícil saber cuánta fibra tiene una comida. Una guía adicional para recordar es que, cuanto menos procesado es un alimento, más fibra dietética generalmente contiene. Además, los Estados Unidos de América y muchos otros países requieren que la cantidad de fibra en EACH Servir un alimento se incluirá en la etiqueta de datos nutricionales de los alimentos. Esta etiqueta es una manera fácil de saber si lo que una persona está comiendo es realmente rico en fibra o no.
Algunos ejemplos específicos de alimentos que son ricos en fibra incluyen:
cereales . El desayuno no solo puede darle energía a las personas durante todo el día; También puede proporcionar mucha fibra en sus dietas. Los cereales de salvado y los que contienen granos enteros suelen ser las mejores opciones cuando se trata de comer alimentos con alto contenido de fibra. Algunos ejemplos específicos de cereales altos de fibra incluyen: cereal al 100% de Bran, avena, trigo rallado y cereal integral.
frutas . Para obtener la mayor fibra de un trozo de fruta, es importante consumir tanto la piel como la pulpa si es posible. Algunas opciones de frutas específicas incluyen: manzanas (con piel), aguacates, plátanos, moras, pomelo, kiwis, peras (con piel), piñaS, ciruelas circulares, algunos jugos de ciruela, pasas y fresas.
legumbres . Las legumbres representan algunos de los alimentos de fibra más altos que se pueden encontrar fácilmente. Entonces, ¿qué son las legumbres? Incluyen frijoles, lentejas, guisantes y otras fuentes de alimentos que generalmente se encuentran en una cápsula. Las legumbres que se consumen crudas o horneadas generalmente contienen más fibra que las que han sido fritas o cocinadas de otras maneras.
arroz . El arroz marrón cocido es muy alto en fibra; El arroz blanco, sin embargo, no lo es. Esas personas que están acostumbradas al arroz blanco pero desean más fibra en su dieta podrían intentar mezclar el arroz marrón y blanco hasta que se acostumbren al sabor.
verduras . Las verduras son una excelente fuente de fibra. Al igual que las frutas y las legumbres, tienden a proporcionar más fibra cuando se consumen crudo o horneado en lugar de cocinado. Algunas verduras que se consideran alimentos de alta fibra incluyen espárragos, brócoli, zanahorias crudas, coliflor cruda, maíz, P horneadoOtatoes, espinacas y batatas.
suplementos de fibra . Muchas compañías hacen suplementos de fibra en forma de píldoras y polvos que se pueden agregar a la mayoría de las dietas. Uno de los tipos más populares contiene cáscaras de psyllium, pero muchos otros existen.
La fibra a veces se divide en dos grupos adicionales: fibra soluble e insoluble. Se cree que los dos tipos de fibra tienen beneficios para la salud ligeramente diferentes. Muchas etiquetas de alimentos, sin embargo, no distinguen entre los dos. La mayoría de los alimentos de alta fibra contienen ambos tipos de fibra; Los frijoles y las frutas, sin embargo, generalmente contienen fibra más soluble, mientras que el salvado y los granos integrales generalmente contienen fibra más insoluble. Ejemplos específicos de alimentos altos en fibra soluble incluyen salvado de avena, avena enrollada, harina de avena entera, oatrim, cebada integral, cebada molida seca y fibra soluble de cáscaras de psyllium con pureza de no menos del 95%.