Hva er noen matvarer med høy fiber?

Å spise mat med høyt fiber er noe som har blitt anbefalt av en rekke helseorganisasjoner. I tillegg til å hjelpe dem som konsumerer dem til å føle seg fyldigere, indikerer forskning at mat med høy fiber kan bidra til å redusere risikoen for kreft, senke kolesterol, fremme regelmessighet og kan til og med redusere risikoen for å utvikle diabetes. Mange mennesker vet imidlertid ikke hvilke matvarer som er mye i fiber, og har ofte vanskelig for å øke fiberen i kostholdet på grunn av den.

mat med høy fiber kommer vanligvis fra fire forskjellige grupper. Disse gruppene er frukt, grønnsaker, korn og frø og belgfrukter. Mens disse gruppene har en viss overlapping, er de enkle å huske.

Selv med regelen ovenfor, kan det noen ganger være vanskelig å fortelle hvor mye fiber en mat har i den. En ekstra retningslinje å huske er at jo mindre behandlet en mat er, jo mer kostholdsfiber inneholder den vanligvis. I tillegg krever USA og mange andre land at mengden fiber i EACH -servering av en mat inkluderes på matens ernæringsfakta -etikett. Denne etiketten er en enkel måte å fortelle om hva en person spiser faktisk har mye fiber eller ikke.

Noen spesifikke eksempler på mat som er mye i fiber inkluderer:

korn . Frokost kan ikke bare gi folk energi for hele dagen; Det kan også gi mye fiber i diettene sine. Bran -korn og de som inneholder fullkorn er vanligvis de beste valgene når det gjelder å spise mat med høy fiber. Noen få spesifikke eksempler på korn med høyt fiber inkluderer: 100% frokostblandinger, havregryn, strimlet hvete og fullkornsblanding.

frukt . For å få mest mulig fiber ut av et fruktstykke, er det viktig å konsumere både huden og massen om mulig. Noen få spesifikke fruktvalg inkluderer: epler (med hud), avokado, bananer, bjørnebær, grapefrukt, kiwier, pærer (med hud), ananasS, tørkede svisker, noen sviskejuicer, rosiner og jordbær.

belgfrukter . Belgfrukter representerer noen av de høyeste fibermatene som lett kan finnes. Så hva er belgfrukter? De inkluderer bønner, linser, erter og andre matkilder som vanligvis finnes i en pod. Belgfrukter som konsumeres rå eller bakt inneholder vanligvis mer fiber enn de som har blitt stekt eller tilberedt på andre måter.

ris . Kokt brun ris er veldig høy i fiber; Hvit ris er det imidlertid ikke. De menneskene som er vant til hvit ris, men ønsker mer fiber i kostholdet, kan prøve å blande både brun og hvit ris sammen til de blir vant til smaken.

grønnsaker . Grønnsaker er en utmerket kilde til fiber. Som frukt og belgfrukter, har de en tendens til å gi mer fiber når de konsumeres rå eller bakt i stedet for kokt. Noen grønnsaker som regnes som matvarer med høy fiber inkluderer asparges, brokkoli, rå gulrøtter, rå blomkål, mais, bakt POtatoes, spinat og søtpoteter.

Fibertilskudd . Mange selskaper lager fibertilskudd i form av piller og pulver som kan legges til de fleste dietter. En av de mest populære typene inneholder psylliumskall, men mange andre eksisterer.

Fiber er noen ganger delt inn i to ekstra grupper: oppløselig og uoppløselig fiber. De to typene fiber antas å ha litt forskjellige helsemessige fordeler. Mange matmerker skiller imidlertid ikke mellom de to. De fleste matvarer med høy fiber inneholder begge typer fiber; Bønner og frukt inneholder imidlertid generelt mer oppløselig fiber, mens kli og fullkorn generelt inneholder mer uoppløselig fiber. Spesifikke eksempler på matvarer som er høyt i oppløselig fiber inkluderer havrekli, rullet havre, hel havremel, havre, fullkorns bygg, tørrfreset bygg og oppløselig fiber fra psylliumskall med renhet på ikke mindre enn 95%.