Hvad er nogle fiberfødevarer med høje fiber?

At spise mad med høj fiber er noget, der er blevet anbefalet af adskillige sundhedsorganisationer. Udover at hjælpe dem, der forbruger dem til at føle sig fyldigere, indikerer forskning, at fødevarer med høj fiber kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft, lavere kolesterol, fremme regelmæssighed og kan endda reducere risikoen for at udvikle diabetes. Mange mennesker ved imidlertid ikke, hvilke fødevarer der er meget fiber, og har ofte svært ved at øge fiberen i deres diæt på grund af den.

fødevarer med høj fiber kommer normalt fra fire forskellige grupper. Disse grupper er frugt, grøntsager, korn og frø og bælgfrugter. Mens disse grupper har en vis overlapning, er de lette at huske.

Selv med ovenstående regel kan det undertiden være svært at fortælle, hvor meget fiber en mad har i det. En yderligere retningslinje at huske er, at jo mindre behandlet en mad er, jo mere kostfiber indeholder den normalt. De Forenede Stater og mange andre lande kræver også, at mængden af ​​fiber i EACH -servering af en mad inkluderes på fødevarens ernæringsmæssige fakta -mærke. Denne etiket er en nem måde at fortælle, om hvad en person spiser faktisk er meget fiber eller ej.

Nogle specifikke eksempler på fødevarer, der indeholder mange fiber, inkluderer:

korn . Morgenmad kan ikke kun give folk energi hele dagen; Det kan også give en masse fiber i deres diæter. Bran korn og dem, der indeholder fuldkorn, er normalt de bedste valg, når det kommer til at spise fødevarer med høj fiber. Et par specifikke eksempler på korn med høje fiber inkluderer: 100% all-bran korn, havregryn, strimlet hvede og kornkorn.

frugter . For at få den mest fiber ud af et stykke frugt, er det vigtigt at forbruge både huden og massen, hvis det er muligt. Et par specifikke frugtvalg inkluderer: æbler (med hud), avocado, bananer, brombær, grapefrugter, kiwier, pærer (med hud), ananasS, tørrede svisker, nogle sviskesaft, rosiner og jordbær.

bælgfrugter . Bælgplanter repræsenterer nogle af de højeste fiberfødevarer, der let kan findes. Så hvad er bælgplanter? De inkluderer bønner, linser, ærter og andre fødevarekilder, der generelt findes i en pod. Bælgplanter, der forbruges rå eller bagt, indeholder normalt mere fiber end dem, der er stegt eller kogt på andre måder.

ris . Kogt brun ris er meget høj i fiber; Hvid ris er dog ikke. De mennesker, der er vant til hvid ris, men gerne vil have mere fiber i deres diæt, kan prøve at blande både brun og hvid ris sammen, indtil de bliver vant til smagen.

grøntsager . Grøntsager er en fremragende kilde til fiber. Ligesom frugt og bælgfrugter har de en tendens til at give mere fiber, når de indtages rå eller bagt snarere end kogt. Nogle grøntsager, der betragtes som høje fiberfødevarer, inkluderer asparges, broccoli, rå gulerødder, rå blomkål, majs, bagt pOtatoer, spinat og søde kartofler.

fibertilskud . Mange virksomheder fremstiller fibertilskud i form af piller og pulvere, der kan føjes til de fleste diæter. En af de mest populære typer indeholder Psyllium skaller, men mange andre findes.

Fiber er undertiden opdelt i to yderligere grupper: opløselig og uopløselig fiber. Det antages, at de to typer fiber har lidt forskellige sundhedsmæssige fordele. Mange madetiketter skelner dog ikke mellem de to. Mest høje fiberfødevarer indeholder begge typer fiber; Bønner og frugter indeholder imidlertid generelt mere opløselig fiber, mens klid og fuldkorn generelt indeholder mere uopløselig fiber. Specifikke eksempler på fødevarer, der er høje i opløselig fiber, inkluderer havrekli, rullet havre, hele havremel, havrim, fuldkorn byg, tørmalet byg og opløselig fiber fra psylliumskaller med renhed på ikke mindre end 95%.