Quais são alguns alimentos de alta fibra?

Comer alimentos com alta fibra é algo que foi recomendado por inúmeras organizações de saúde. Além de ajudá -los a se sentirem mais cheios, a pesquisa indica que alimentos com alta fibra podem ajudar a reduzir o risco de câncer, reduzir o colesterol, promover a regularidade e até diminuir o risco de desenvolver diabetes. Muitas pessoas, no entanto, não sabem quais alimentos são ricos em fibras e geralmente têm dificuldade em aumentar a fibra em sua dieta por causa disso.

Alimentos de alta fibra geralmente vêm de quatro grupos diferentes. Esses grupos são frutas, vegetais, grãos e sementes e legumes. Embora esses grupos tenham alguma sobreposição, eles são fáceis de lembrar.

Mesmo com a regra acima, às vezes pode ser difícil dizer quanta fibra um alimento tem nela. Uma diretriz adicional a lembrar é que, quanto menos processado é um alimento, mais fibra alimentar ela geralmente contém. Além disso, os Estados Unidos da América e muitos outros países exigem que a quantidade de fibra em EAA porção de um alimento pode ser incluída no rótulo de fatos nutricionais da comida. Esta etiqueta é uma maneira fácil de saber se o que uma pessoa está comendo é realmente alto em fibra ou não.

Alguns exemplos específicos de alimentos que são ricos em fibras incluem:

cereais . O café da manhã não só pode dar energia às pessoas o dia inteiro; Também pode fornecer muita fibra em suas dietas. Os cereais de farelo e os que contêm grãos integrais geralmente são as melhores opções quando se trata de comer alimentos com altas fibras. Alguns exemplos específicos de cereais de alta fibra incluem: 100% de cereais totalmente abrangentes, aveia, trigo ralado e cereais integrais.

frutas . Para tirar o máximo proveito de um pedaço de fruta, é importante consumir a pele e a polpa, se possível. Algumas opções específicas de frutas incluem: maçãs (com pele), abacates, bananas, amoras, toranos, kiwis, peras (com pele), abacaxis, ameixas secas, alguns sucos de ameixa, passas e morangos.

legumes . As leguminosas representam alguns dos alimentos mais altos de fibra que podem ser facilmente encontrados. Então, o que são leguminosas? Eles incluem feijão, lentilhas, ervilhas e outras fontes de alimentos que geralmente são encontradas em uma vagem. As leguminosas consumidas crus ou assadas geralmente contêm mais fibras do que aquelas que foram fritas ou cozidas de outras maneiras.

arroz . O arroz marrom cozido é muito alto em fibra; O arroz branco, no entanto, não é. Aquelas pessoas que estão acostumadas a arroz branco, mas gostariam de mais fibras em sua dieta, podem tentar misturar arroz marrom e branco até que se acostumem ao sabor.

vegetais . Os vegetais são uma excelente fonte de fibra. Como frutas e legumes, eles tendem a fornecer mais fibras quando consumidos crus ou assados ​​em vez de cozidos. Alguns vegetais que são considerados alimentos de alta fibra incluem aspargos, brócolis, cenoura crua, couve -flor crua, milho, assadoOtates, espinafre e batata -doce.

suplementos de fibra . Muitas empresas produzem suplementos de fibra na forma de pílulas e pós que podem ser adicionados à maioria das dietas. Um dos tipos mais populares contém cascas de psyllium, mas muitos outros existem.

A fibra

às vezes é dividida em dois grupos adicionais: fibra solúvel e insolúvel. Acredita -se que os dois tipos de fibras tenham benefícios à saúde ligeiramente diferentes. Muitos rótulos de alimentos, no entanto, não distinguem entre os dois. A maioria dos alimentos de fibra alta contém os dois tipos de fibras; Feijões e frutas, no entanto, geralmente contêm fibras mais solúveis, enquanto o farelo e os grãos integrais geralmente contêm fibras mais insolúveis. Exemplos específicos de alimentos ricos em fibras solúveis incluem farelo de aveia, aveia enrolada, farinha de aveia inteira, oatrim, cevada integral, cevada moída seca e fibra solúvel de cascas de psyllium com pureza inferior a 95%.