Jaké jsou některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny?

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny je něco, co doporučilo mnoho zdravotnických organizací. Kromě pomoci těm, kteří je konzumují, aby se cítili plnější, výzkum naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci snížit riziko rakoviny, snižovat cholesterol, podporovat pravidelnost a může dokonce snížit riziko rozvoje diabetu. Mnoho lidí však neví, která jídla mají vysoký obsah vlákniny, a často má těžko zvyšování vlákniny ve své stravě kvůli tomu. Tyto skupiny jsou ovoce, zelenina, zrna a semena a luštěniny. I když tyto skupiny mají určité překrývání, lze si snadno pamatovat.

I s výše uvedeným pravidlem může být někdy těžké zjistit, kolik vlákniny v něm má jídlo. Dalším pokynem, který je třeba si pamatovat, je, že čím méně zpracované jídlo je, tím více dietní vlákniny obvykle obsahuje. Spojené státy americké a mnoho dalších zemí také vyžadují, aby množství vlákna v EAPodávání jídla bude zahrnuty na etiketě výživové fakty potravin. Tento štítek je snadný způsob, jak zjistit, zda to, co člověk jí má, má ve skutečnosti vysoký nebo ne.

Některé konkrétní příklady potravin, které mají vysoký obsah vlákniny

cereálie . Snídaně může nejen dát lidem energii celý den; Může také poskytnout hodně vlákna v jejich stravě. Branské obiloviny a ty, které obsahují celá zrna, jsou obvykle nejlepší volbou, pokud jde o stravování potravin s vysokými vlákny. Několik specifických příkladů obilovin s vysokým obsahem vlákniny zahrnuje: 100% cereálie All-Bran, ovesné vločky, skartovaná pšenice a celozrnné obiloviny.

ovoce . Chcete -li získat nejvíce vlákniny z kusu ovoce, je důležité konzumovat kůži i buničinu, pokud je to možné. Několik specifických možností ovoce zahrnuje: jablka (s kůží), avokádo, banány, ostružiny, grapefruits, kiwis, hrušky (s kůží), ananass, sušené švestky, některé šťávy, rozinky a jahody.

luštěniny . Luštěniny představují některé z nejvyšších potravin, které lze snadno najít. Co jsou tedy luštěniny? Zahrnují fazole, čočku, hrášek a další zdroje potravy, které se obecně vyskytují v lusku. Luštěniny, které se konzumují syrové nebo pečené, obvykle obsahují více vlákniny než ty, které byly smažené nebo vařeny jinými způsoby.

rýže . Vařená hnědá rýže má velmi vysokou vlákninu; Bílá rýže však není. Ti lidé, kteří jsou zvyklí na bílou rýži, ale chtěli by více vlákniny ve své stravě, by se mohli pokusit smíchat hnědou i bílou rýži dohromady, dokud si nezvyklí na chuť.

zelenina . Zelenina je vynikajícím zdrojem vlákna. Stejně jako ovoce a luštěniny mají tendenci poskytovat více vlákniny při konzumaci syrového nebo pečeného spíše než vaření. Některé zeleniny, které jsou považovány za potraviny s vysokými vlákny, zahrnuje chřest, brokolice, syrová mrkev, syrový květák, kukuřice, pečené pOtatoes, špenát a sladké brambory.

doplňky vláken . Mnoho společností vyrábí doplňky vláken ve formě pilulek a prášků, které lze přidat do většiny stravy. Jeden z nejpopulárnějších typů obsahuje psylliové slupky, ale mnoho dalších existuje.

vlákno je někdy rozděleno do dvou dalších skupin: rozpustné a nerozpustné vlákno. Předpokládá se, že dva typy vlákniny mají mírně odlišné zdravotní přínosy. Mnoho potravinových štítků však nerozlišuje mezi nimi. Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny obsahuje oba typy vlákniny; Fazole a ovoce však obecně obsahují rozpustnější vlákno, zatímco otruby a celá zrna obecně obsahují nerozpustné vlákno. Mezi specifické příklady potravin s vysokým obsahem rozpustného vlákniny patří ovesné otruby, válcované oves, celá ovesná mouka, oatrim, celozrnný ječmen, suchý frézovaný ječmen a rozpustné vlákno z psylliových slupek s čistotou nejméně 95%.