Jakie są produkty z wysokiej błonnika?
Jedzenie o wysokiej zawartości światłowodów jest czymś, co zalecało wiele organizacji zdrowotnych. Oprócz pomocy osobom spożywanym w czuł się pełniejszym, badania wskazują, że żywność o wysokiej zawartości światłowodów może pomóc zmniejszyć ryzyko raka, obniżyć poziom cholesterolu, promować regularność, a nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy. Jednak wiele osób nie wie, które pokarmy są bogate w błonnik i często ma trudności z zwiększeniem błonnika w swojej diecie.
Foods o wysokiej zawartości błonnika zwykle pochodzi z czterech różnych grup. Grupy te to owoce, warzywa, ziarna i nasiona oraz rośliny strączkowe. Chociaż grupy te mają pewne nakładanie się, można je łatwo zapamiętać.
Nawet z powyższą zasadą czasami trudno jest powiedzieć, ile błonnika ma w niej jedzenie. Dodatkową wskazówką jest to, że im mniej przetworzona jest jedzenie, tym bardziej zawiera błonnik pokarmowy. Również Stany Zjednoczone i wiele innych krajów wymagają, aby ilość błonnika w EACH serwowanie żywności można uwzględnić w etykiecie faktów żywieniowych żywności. Ta etykieta jest łatwym sposobem na stwierdzenie, czy dana osoba jest faktycznie wysoka w błonniku, czy nie.
Niektóre konkretne przykłady pokarmów, które są wysoko w błonniku, obejmują:
zbóż . Śniadanie może nie tylko dać ludziom energię na cały dzień; Może również zapewnić dużo błonnika w ich diecie. Zbasy otręby i te zawierające pełne ziarna są zwykle najlepszym wyborem, jeśli chodzi o jedzenie produktów z włókien o wysokiej błonnikach. Kilka specyficznych przykładów zbóż o wysokiej błonnika obejmuje: 100% płatków z całej branu, płatki owsiane, pszenica z rozdrobnioną i zboża pełnoziarnistych.
owoce . Aby wydobyć najwięcej błonnika z kawałka owoców, ważne jest, aby spożywać zarówno skórę, jak i miazgę, jeśli to możliwe. Kilka specyficznych wyborów owocowych obejmuje: jabłka (ze skórą), awokado, banany, jeżyny, grejpfruty, kiwi, gruszki (ze skórą), ananasS, suszone śliwki, niektóre soki śliwkowe, rodzynki i truskawki.
rośliny strączkowe . Współczynniki reprezentują jedne z najwyższych pokarmów z włókien, które można łatwo znaleźć. Więc czym są rośliny strączkowe? Obejmują one fasolę, soczewicę, groszek i inne źródła żywności, które zwykle znajdują się w kapsule. Zatrudnione, które są spożywane na surowo lub pieczone, zwykle zawierają więcej błonnika niż te, które zostały smażone lub gotowane na inne sposoby.
ryż . Gotowany brązowy ryż jest bardzo wysoki w błonniku; Biały ryż nie jest jednak. Ci ludzie, którzy są przyzwyczajeni do białego ryżu, ale chcieliby więcej błonnika w swojej diecie, mogą próbować mieszać zarówno brązowy, jak i biały ryż, aż przyzwyczaili się do smaku.
warzywa . Warzywa są doskonałym źródłem błonnika. Podobnie jak owoce i rośliny strączkowe, mają tendencję do dostarczania większej ilości błonnika, gdy są spożywane raczej na surowo lub pieczone niż gotowane. Niektóre warzywa, które są uważane za żywność o wysokiej zawartości błonnika, obejmują szparagi, brokuły, surowe marchewki, surowy kalafior, kukurydza, pieczone POtaty, szpinak i słodkie ziemniaki.
Suplementy światłowodowe . Wiele firm wykonuje suplementy błonnika w postaci tabletek i proszków, które można dodać do większości diet. Jeden z najpopularniejszych typów zawiera łupin psyllium, ale istnieje wiele innych.
Włókno jest czasem podzielone na dwie dodatkowe grupy: rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno. Uważa się, że dwa rodzaje błonnika mają nieco inne korzyści zdrowotne. Jednak wiele etykiet żywności nie rozróżnia między nimi. Większość pokarmów o wysokiej zawartości błonnika zawiera oba rodzaje błonnika; Jednak fasola i owoce ogólnie zawierają bardziej rozpuszczalne włókno, podczas gdy otręby i pełne ziarna ogólnie zawierają bardziej nierozpuszczalne włókno. Specyficzne przykłady żywności o wysokiej rozpuszczalnym błonnika obejmują otręby owsiane, owies owsiany, mąkę owsianą, oatrim, jęczmień pełnoziarnisty, jęczmień suchy i rozpuszczalny z łusek Psyllium o czystości nie mniej niż 95%.