Quali sono alcuni cibi ad alta fibra?
Mangiare cibi ad alta fibra è qualcosa che è stato raccomandato da numerose organizzazioni sanitarie. Oltre ad aiutare coloro che li consumano a sentirsi più pieni, la ricerca indica che gli alimenti ad alta fibra possono aiutare a ridurre il rischio di cancro, ridurre il colesterolo, promuovere la regolarità e persino ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Molte persone, tuttavia, non sanno quali alimenti sono ricchi di fibre e spesso hanno difficoltà ad aumentare la fibra nella loro dieta a causa sua.
Gli alimenti ad alta fibra di solito provengono da quattro diversi gruppi. Questi gruppi sono frutta, verdura, cereali e semi e legumi. Mentre questi gruppi hanno un po 'di sovrapposizione, sono facili da ricordare.
Anche con la regola sopra, a volte può essere difficile dire quanta fibra ha un alimento. Un'ulteriore linea guida da ricordare è che, meno un alimento è un alimento, più fibra dietetica di solito contiene. Inoltre, gli Stati Uniti d'America e molti altri paesi richiedono che la quantità di fibre in EAIl servizio di un cibo è incluso nell'etichetta dei fatti nutrizionali del cibo. Questa etichetta è un modo semplice per dire se ciò che una persona sta mangiando è effettivamente ricca di fibre o no.
Alcuni esempi specifici di alimenti ricchi di fibre includono:
cereali . La colazione non può solo dare alle persone energia per l'intera giornata; Può anche fornire molta fibra nelle loro diete. I cereali di crusca e quelli contenenti cereali integrali sono di solito le migliori scelte quando si tratta di mangiare cibi ad alta fibra. Alcuni esempi specifici di cereali ad alta fibra comprendono: cereali all-Bran al 100%, farina d'avena, grano grattugiato e cereali a grano intero.
frutti . Per ottenere la maggior parte della fibra da un pezzo di frutta, è importante consumare sia la pelle che la polpa, se possibile. Alcune scelte di frutta specifiche includono: mele (con pelle), avocado, banane, more, pompelmi, kiwi, pere (con pelle), ananass, prugne secche, alcuni succhi di prugna, uvetta e fragole.
Legumes . I legumi rappresentano alcuni dei cibi in fibra più alti che possono essere facilmente trovati. Allora, cosa sono i legumi? Includono fagioli, lenticchie, piselli e altre fonti alimentari che si trovano generalmente in un baccello. I legumi che vengono consumati grezzi o cotti di solito contengono più fibre di quelle che sono state fritte o cotte in altri modi.
riso . Il riso integrale cotto è molto ricco di fibre; Il riso bianco, tuttavia, non lo è. Quelle persone che sono abituate al riso bianco ma desiderano che più fibre nella loro dieta potrebbero provare a mescolare il riso marrone e bianco fino a quando non si abituano al gusto.
verdure . Le verdure sono un'ottima fonte di fibra. Come frutta e legumi, tendono a fornire più fibre quando consumati grezzi o cotti piuttosto che cotti. Alcune verdure che sono considerate alimenti ad alta fibra includono asparagi, broccoli, carote crude, cavolfiore crudo, mais, cotta POtatoes, spinaci e patate dolci.
Supplementi in fibra . Molte aziende creano integratori in fibra sotto forma di pillole e polveri che possono essere aggiunte alla maggior parte delle diete. Uno dei tipi più popolari contiene bucce di psillio, ma esistono molti altri.
La fibra è talvolta divisa in altri due gruppi: fibra solubile e insolubile. Si ritiene che i due tipi di fibra abbiano benefici per la salute leggermente diversi. Molte etichette alimentari, tuttavia, non distinguono tra i due. La maggior parte degli alimenti in fibra ad altissima fibra contengono entrambi i tipi di fibre; Fagioli e frutta, tuttavia, contengono generalmente fibre solubili, mentre la crusca e i cereali integrali contengono generalmente fibre insolubili. Esempi specifici di alimenti ricchi di fibre solubili includono crusca d'avena, avena laminato, farina di avena, oatrim, orzo integrale, orzo a secco e fibra solubile da bucce di psillio con purezza non meno del 95%.