¿Cuáles son algunos ejercicios posparto?
Después de tener un bebé, muchas mujeres están ansiosas por comenzar a hacer ejercicio o regresar a su rutina anterior. A menudo se recomienda que las mujeres vuelvan a hacer ejercicio y consulten con su médico o partera antes de hacerlo. Dependiendo del tipo de nacimiento y cualquier complicación que surgiera, podría ser necesario más tiempo de recuperación antes de comenzar los ejercicios posparto. A veces, puede ocurrir una separación en los músculos abdominales llamado diástasis recti durante el embarazo. Esta es una condición que debe abordarse antes de realizar cualquier ejercicio abdominal.
Algunos de los ejercicios posparto más importantes son aquellos que ayudan a tonificar los músculos en la región pélvica. Estos a menudo se pueden hacer poco después del parto y ayudarán a controlar la fuga de la vejiga y sanar una episiotomía o desgarro perineal. Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico y se realizan contrayendo y liberando los músculos utilizados para detener el flujo de orina. Los kegels generalmente se realizan en conjuntos y un comunicaciónLa técnica es contraer los músculos por hasta 10 segundos, liberar y repetir hasta 20 veces. Un conjunto como este se puede repetir durante todo el día.
Las inclinaciones pélvicas son efectivas para fortalecer los músculos abdominales y a menudo se recomiendan como ejercicios posparto. Una inclinación pélvica se realiza mientras está acostado en la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. En una inhalación, el estómago y los músculos de la nalga se apretan para enrollar las caderas hacia atrás hasta que la espalda baja se levanta del piso. Esta posición se mantiene durante tres segundos y luego se libera en una exhalación. Es común comenzar con cinco inclinaciones pélvicas, construyendo hasta 15 repeticiones.
Algunos ejercicios posparto en realidad se realizan con el bebé. Se puede hacer una contracción abdominal isométrica comenzando en la misma posición que la inclinación pélvica con el bebé sostenido en la parte superior del vientre. En una inhalación, los abdominales se contraen y el bebé estáLevantado hacia arriba. Al exhalar, los ABS están relajados cuando se baja el bebé. Repetir esto para las repeticiones 10-15 ayudará a fortalecer los músculos abdominales y centrales.
Los ejercicios de brazo y hombro con una pesa ligera ayudan a tonificar y fortalecer los músculos necesarios para llevar y levantar al bebé. Uno o dos series de 12-16 repeticiones de elevaciones laterales, rizos de bíceps y sobornos de tríceps pueden ser ejercicios posparto muy efectivos. Los flexiones modificadas, las que se completaron contra una pared o en las rodillas, también pueden ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Las nuevas madres a menudo encuentran que caminar es una de las mejores formas de ejercicio aeróbico posparto porque se puede hacer con el bebé en un cochecito o portador de bebé. Hay muchos grupos de ejercicios y clases posparto que incorporan caminatas para el cochecito con acondicionamiento total del cuerpo, lo que le da a la madre la oportunidad de hacer ejercicio con su bebé mientras interactúa con otros padres.