Quels sont les exercices post-partum?
Après avoir eu un bébé, de nombreuses femmes sont impatientes de commencer à faire de l'exercice ou de retourner à leur routine précédente. Il est souvent recommandé que les femmes se rendent à l'exercice et vérifient avec leur médecin ou leur sage-femme avant de le faire. Selon le type de naissance et les complications qui se sont produites, plus de temps de récupération pourrait être nécessaire avant de commencer les exercices post-partum. Parfois, une séparation dans les muscles abdominaux appelée diastasis recti peut se produire pendant la grossesse. Il s'agit d'une condition qui doit être traitée avant d'effectuer des exercices abdominaux.
Certains des exercices post-partum les plus importants sont ceux qui aident à tonifier les muscles de la région pelvienne. Ceux-ci peuvent souvent être faits peu de temps après la livraison et aideront à contrôler la fuite de la vessie et à guérir une épisiotomie ou une déchirure périnéale. Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien et se font en contractant et en libérant les muscles utilisés pour arrêter le flux d'urine. Les kegels sont généralement effectués dans des ensembles et une communeSur la technique, c'est contracter les muscles jusqu'à 10 secondes, libérer et répéter jusqu'à 20 fois. Un ensemble comme celui-ci peut être répété tout au long de la journée.
Les inclinaisons pelviennes sont efficaces pour renforcer les muscles abdominaux et sont souvent recommandés comme exercices post-partum. Une inclinaison pelvienne est terminée en étant allongée sur le dos avec des genoux pliés et des pieds à plat sur le sol. Sur une inhale, l'estomac et les muscles des fesses sont resserrés pour faire rouler les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le bas du dos soit soulevé du sol. Ce poste est tenu pendant trois secondes puis libéré sur une expiration. Il est courant de commencer avec cinq inclinaisons pelviennes, construisant jusqu'à 15 répétitions.
Certains exercices post-partum sont effectivement effectués avec le bébé. Une contraction abdominale isométrique peut être effectuée en commençant dans la même position que l'inclinaison pelvienne avec le bébé maintenu au-dessus du ventre. Sur une inspiration, les abdos sont contractés et le bébé estlevé tout droit. Sur l'expiration, les abdos sont détendus lorsque le bébé est abaissé. La répétition de cela pour 10-15 répétitions aidera à renforcer les muscles abdominaux et centraux.
Les exercices de bras et d'épaule avec un haltère léger aident à tonifier et à renforcer les muscles nécessaires pour transporter et soulever le bébé. Un à deux ensembles de 12-16 répétitions d'élévations latérales, de boucles de biceps et de pots-de-vin du triceps peuvent être des exercices post-partum très efficaces. Des pompes modifiées, celles terminées contre un mur ou sur les genoux, peuvent également aider à renforcer la force du haut du corps.
Les nouvelles mères constatent souvent que la marche est l'une des meilleures formes d'exercice aérobie post-partum, car cela peut être fait avec le bébé dans une poussette ou un porte-bébé. Il existe de nombreux groupes d'exercices post-partum et classes qui incorporent la promenade en marche avec le conditionnement total du corps, donnant à la mère la possibilité de faire de l'exercice avec son bébé tout en interagissant avec d'autres parents.