Was sind einige postpartale Übungen?

Nach einem Baby sind viele Frauen bestrebt, mit dem Training zu beginnen oder zu ihrer vorherigen Routine zurückzukehren. Es wird oft empfohlen, dass Frauen sich wieder in Bewegung einlassen und sich bei ihrem Arzt oder ihrer Hebamme erkundigen. Abhängig von der Art der Geburt und der entstandenen Komplikationen ist möglicherweise eine weitere Erholungszeit erforderlich, bevor nach der Geburt mit den Übungen beginnen. Manchmal kann eine Trennung in den Bauchmuskeln als Diastase recti während der Schwangerschaft auftreten. Dies ist eine Erkrankung, die vor der Ausführung von Bauchübungen behandelt werden sollte. Diese können oft kurz nach der Entbindung durchgeführt werden und helfen dabei, die Blasenleckage zu kontrollieren und eine Episiotomie oder eine perineale Risse zu heilen. Kegel -Übungen stärken die Muskeln des Beckenbodens und werden durchgeführt, indem die Muskeln zusammengezogen und freigesetzt werden, um den Urinfluss zu stoppen. Kegels werden normalerweise in Sätzen und einem Kommunikation durchgeführtBei der Technik müssen sich die Muskeln für bis zu 10 Sekunden verziehen, freigeben und bis zu 20 Mal wiederholen. Ein solcher Satz kann den ganzen Tag über wiederholt werden.

Beckenkippen stärken die Bauchmuskeln wirksam und werden häufig als postpartale Übungen empfohlen. Eine Beckenkippin ist fertig, während sie mit gebogenen Knien und Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegt. Bei einem Einatmen werden die Magen- und Gesäßmuskeln angezogen, um die Hüften nach hinten zu rollen, bis der untere Rücken vom Boden abgehoben wird. Diese Position findet drei Sekunden lang statt und wird dann mit einem Ausatmen freigelassen. Es ist üblich, mit fünf Beckenkippen zu beginnen und bis zu 15 Wiederholungen aufzubauen.

Einige postpartale Übungen werden tatsächlich mit dem Baby durchgeführt. Eine isometrische Bauchkontraktion kann durchgeführt werden, indem in der gleichen Position wie die Beckenkippin mit dem auf dem Bauch gehaltenen Baby beginnt. Bei einem Einatmen werden die Bauchmuskeln vertraglich und das Baby istgerade hoch angehoben. Beim Ausatmen sind die Bauchmuskeln entspannt, wenn das Baby gesenkt wird. Wenn Sie dies für 10-15 Wiederholungen wiederholen, werden die Bauch- und Kernmuskeln gestärkt.

Arm- und Schulterübungen mit einer hellen Hantel helfen dabei, die Muskeln zu straffen und zu stärken, um das Baby zu tragen und zu heben. Ein bis zwei Sätze von 12-16 Wiederholungen von lateralen Erhöhungen, Bizeps-Locken und Trizeps-Kickbacks können sehr effektive postpartale Übungen sein. Modifizierte Push -ups, die an einer Wand oder auf den Knien abgeschlossen sind, können auch dazu beitragen, die Oberkörperfestigkeit aufzubauen.

Neue Mütter stellen oft fest, dass Gehen eine der besten Formen der postpartalen aeroben Übung ist, da es mit dem Baby in einem Kinderwagen oder Babyträger geschehen kann. Es gibt viele postpartale Übungsgruppen und Klassen, die ein Kinderwagen mit Gesamtkörperkonditionierung beinhalten und der Mutter die Möglichkeit geben, mit ihrem Baby zu trainieren, während sie mit anderen Eltern interagiert.