Wat zijn enkele postpartum -oefeningen?
Na het krijgen van een baby, willen veel vrouwen graag beginnen met sporten of terugkeren naar hun vorige routine. Het wordt vaak aanbevolen dat vrouwen weer in beweging zijn en vóór hun arts of verloskundige nakomen. Afhankelijk van het type geboorte en eventuele complicaties die ontstonden, kan meer hersteltijd nodig zijn voordat het begint met postpartum -oefeningen. Soms kan een scheiding in de buikspieren genaamd diastasis recti optreden tijdens de zwangerschap. Dit is een aandoening die moet worden aangepakt voordat u buikoefeningen uitvoert. Deze kunnen vaak worden gedaan kort na de bevalling en zullen helpen de lekkage van de blaas te beheersen en een episiotomie of perineale scheuren te genezen. Kegel -oefeningen versterken de spieren van de bekkenbodem en worden gedaan door de spieren te samentrekken en vrij te geven die worden gebruikt om de stroom van urine te stoppen. Kegels worden meestal gedaan in sets en een commOp de techniek is om de spieren tot 10 seconden te samentrekken, vrij te geven en tot 20 keer te herhalen. Een set zoals deze kan de hele dag worden herhaald.
bekken kantelen zijn effectief in het versterken van de buikspieren en worden vaak aanbevolen als postpartum -oefeningen. Een bekken kantel wordt gedaan terwijl hij op de rug ligt met knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Bij een inademing worden de buik- en billenspieren vastgedraaid om de heupen naar achteren te rollen totdat de onderrug van de vloer is opgetild. Deze positie wordt drie seconden gehouden en vervolgens vrijgegeven op een uitademing. Het is gebruikelijk om te beginnen met vijf bekkenkanten, tot 15 herhalingen bouwen.
Sommige postpartum -oefeningen worden eigenlijk uitgevoerd met de baby. Een isometrische buikcontractie kan worden gedaan door in dezelfde positie te beginnen als de bekken kantel met de baby die bovenop de buik wordt gehouden. Bij een inademing worden de buikspieren gecontracteerd en de baby isrecht omhoog opgetild. Op de uitademing zijn de buikspieren ontspannen als de baby wordt verlaagd. Het herhalen van dit voor 10-15 herhalingen zal helpen de buik- en kernspieren te versterken.
ARM- en schouderoefeningen met een lichte halter helpen om de spieren te versterken en te versterken die nodig zijn om de baby te dragen en op te tillen. Een tot twee sets van 12-16 herhalingen van laterale verhogingen, biceps-krullen en tricep-smeergeld kunnen zeer effectieve postpartum-oefeningen zijn. Gemodificeerde push -ups, die voltooid tegen een muur of op de knieën, kunnen ook helpen om de kracht van het bovenlichaam te bouwen.
Nieuwe moeders vinden vaak dat wandelen een van de beste vormen van postpartum aerobe oefening is omdat het kan worden gedaan met de baby in een kinderwagen of babydrager. Er zijn veel postpartum -oefengroepen en klassen met een wandelwagen die met totale lichaamsconditionering loopt, waardoor de moeder de kans krijgt om met haar baby te oefenen terwijl ze met andere ouders omgaan.