Hva er noen postpartumøvelser?

Etter å ha fått en baby, er mange kvinner ivrige etter å begynne å trene eller komme tilbake til sin tidligere rutine. Det anbefales ofte at kvinner letter seg tilbake i trening og tar kontakt med legen eller jordmoren før de gjør det. Avhengig av typen fødsel og eventuelle komplikasjoner som oppsto, kan mer restitusjonstid være nødvendig før du begynner etter fødselen. Noen ganger kan en separasjon i magemusklene som kalles diastasis recti oppstå under graviditet. Dette er en tilstand som bør adresseres før du utfører magesøvelser.

Noen av de viktigste postpartumøvelsene er de som hjelper til å tone muskler i bekkenområdet. Disse kan ofte gjøres kort tid etter fødselen og vil bidra til å kontrollere blærelekkasje og helbrede en episiotomi eller perineal riving. Kegel -øvelser styrker musklene i bekkenbunnen og gjøres ved å trekke seg sammen og frigjøre musklene som brukes til å stoppe strømmen av urin. Kegels gjøres vanligvis i sett og en commPå teknikk er å få musklene i opptil 10 sekunder, frigjøre og gjenta opptil 20 ganger. Et sett som dette kan gjentas gjennom dagen.

bekkenvipper er effektive for å styrke magemusklene og anbefales ofte som postpartum øvelser. En bekkenhelling gjøres mens du ligger på ryggen med knær bøyd og føttene flate på gulvet. På en inhalasjon strammes magen og rumpemuskulaturen for å rulle hoftene bakover til korsryggen løftes av gulvet. Denne stillingen holdes i tre sekunder og slippes deretter ut på en utpust. Det er vanlig å starte med fem bekkenvipper, og bygger opptil 15 repetisjoner.

Noen postpartumøvelser utføres faktisk med babyen. En isometrisk abdominal sammentrekning kan gjøres ved å starte i samme posisjon som bekkenhellingen med babyen som holdes på toppen av magen. På en innåndløftet rett opp. På pusten blir abs -abs avslappet når babyen senkes. Å gjenta dette for 10-15 repetisjoner vil bidra til å styrke buk- og kjernemuskulaturen.

Arm- og skulderøvelser med en lett hantel hjelp til å tone og styrke musklene som kreves for å bære og løfte babyen. Ett til to sett med 12-16 repetisjoner av sideveis, bicep-krøller og tricep-kickbacks kan være veldig effektive øvelser etter fødselen. Modifiserte push -ups, de som er fullført mot en vegg eller på knærne, kan også bidra til å bygge overkroppsstyrke.

Nye mødre opplever ofte at å gå er en av de beste formene for aerob trening etter fødselen fordi det kan gjøres med babyen i en barnevogn eller babybærer. Det er mange treningsgrupper og klasser etter fødsel som inkluderer barnevogn som går med total kroppskondisjonering, og gir moren muligheten til å trene med babyen sin mens hun samhandler med andre foreldre.