Hvad er nogle postpartum øvelser?
Efter at have fået en baby er mange kvinder ivrige efter at begynde at træne eller vende tilbage til deres tidligere rutine. Det anbefales ofte, at kvinder letter tilbage i træning og tjekker med deres læge eller jordemoder, før de gør det. Afhængig af typen af fødsel og eventuelle komplikationer, der opstod, kan det være nødvendigt med mere gendannelsestid, før de begynder efter fødseløvelser. Nogle gange kan en adskillelse i mavemusklerne kaldet diastase recti forekomme under graviditet. Dette er en betingelse, der skal adresseres, før du udfører abdominaløvelser.
Nogle af de vigtigste postpartumøvelser er dem, der hjælper med at tone muskler i bækkenområdet. Disse kan ofte udføres kort efter fødslen og vil hjælpe med at kontrollere blæren i blæren og helbrede en episiotomi eller perineal rivning. Kegel -udøvelser styrker musklerne på bækkenbunden og udføres ved at sammentræde og frigive de muskler, der bruges til at stoppe strømmen af urin. Kegels udføres normalt i sæt og en kommPå teknik er at samle musklerne i op til 10 sekunder, frigive og gentage op til 20 gange. Et sæt som dette kan gentages hele dagen.
Bækkenhældninger er effektive til at styrke abdominale muskler og anbefales ofte som postpartumøvelser. En bækkenhældning er færdig, mens du ligger på ryggen med knæ bøjet og fødder fladt på gulvet. På en indånding strammes mave- og bagdelmusklerne for at rulle hofterne bagud, indtil korsryggen løftes fra gulvet. Denne position holdes i tre sekunder og frigives derefter på en udånding. Det er almindeligt at starte med fem bækkenhældninger, der bygger op til 15 gentagelser.
Nogle postpartumøvelser udføres faktisk med babyen. En isometrisk abdominal sammentrækning kan udføres ved at starte i samme position som bækkenhældningen med babyen holdt på toppen af maven. På en indånding er mavensen kontraheret, og babyen erløftet lige op. På udånding er ABS afslappet, når babyen sænkes. Gentagelse af dette til 10-15 gentagelser vil hjælpe med at styrke abdominal- og kernemusklerne.
Arm- og skulderøvelser med en let håndvægt hjælper med at tone og styrke de muskler, der kræves for at bære og løfte babyen. Et til to sæt af 12-16 gentagelser af laterale stigninger, bicep-krøller og tricep-kickbacks kan være meget effektive postpartumøvelser. Ændrede push -ups, dem, der er afsluttet mod en væg eller på knæene, kan også hjælpe med at opbygge overkropsstyrke.
Nye mødre finder ofte, at vandring er en af de bedste former for postpartum aerob øvelse, fordi det kan gøres med babyen i en klapvogn eller babyholder. Der er mange øvelsesgrupper og klasser efter fødslen, der indeholder klapvogn, der går med total kropskonditionering, hvilket giver moren mulighed for at træne med sin baby, mens hun interagerer med andre forældre.