Vad är några övningar efter födseln?

Efter att ha fått ett barn är många kvinnor angelägna om att börja träna eller återvända till sin tidigare rutin. Det rekommenderas ofta att kvinnor underlättar tillbaka till träning och kontrollerar med sin läkare eller barnmorska innan de gör det. Beroende på vilken typ av födelse och eventuella komplikationer som uppstod, kan mer återhämtningstid vara nödvändig innan postpartumövningar börjar. Ibland kan en separering i magmusklerna som kallas diastasis recti uppstå under graviditeten. Detta är ett villkor som bör hanteras innan du utför några magövningar.

Några av de viktigaste postpartumövningarna är de som hjälper tonmuskler i bäckenregionen. Dessa kan ofta göras kort efter leveransen och hjälper till att kontrollera urinblåsan och läka en episiotomi eller perineal rivning. Kegelövningar stärker musklerna på bäckenbotten och görs genom att drabbas och släppa de muskler som används för att stoppa urinflödet. Kegels görs vanligtvis i uppsättningar och en commPå teknik är att drabbas av musklerna i upp till 10 sekunder, frigör och upprepa upp till 20 gånger. En uppsättning som denna kan upprepas under hela dagen.

bäcken lutningar är effektiva för att stärka magmusklerna och rekommenderas ofta som postpartumövningar. En bäcken lutning görs när du ligger på baksidan med knäna och fötter platt på golvet. På en inandning dras mag- och skinkmusklerna för att rulla höfterna bakåt tills korsryggen lyfts från golvet. Denna position hålls i tre sekunder och släpps sedan på en andning. Det är vanligt att börja med fem bäcken lutningar, bygga upp till 15 repetitioner.

Vissa postpartumövningar utförs faktiskt med barnet. En isometrisk abdominal sammandragning kan göras genom att starta i samma position som bäcken lutningen med barnet som hålls ovanpå magen. På en inandning är ABS kontrakterad och barnet ärlyft rakt upp. Vid utandningen är ABS avslappnade när barnet sänks. Att upprepa detta för 10-15 repetitioner hjälper till att stärka mag- och kärnmusklerna.

arm- och axelövningar med en lätt hantel hjälper till att tona och stärka de muskler som krävs för att bära och lyfta barnet. En till två uppsättningar med 12-16 repetitioner av laterala höjningar, bicep-lockar och tricep-kickbacks kan vara mycket effektiva postpartumövningar. Modifierade push -ups, de som är slutförda mot en vägg eller på knäna, kan också hjälpa till att bygga överkroppsstyrka.

Nya mödrar finner ofta att promenader är en av de bästa formerna av aerob träning efter födseln eftersom det kan göras med barnet i en barnvagn eller en bärare. Det finns många träningsgrupper och klasser efter födseln som innehåller barnvagnsvandring med total kroppskonditionering, vilket ger modern möjlighet att träna med sitt barn medan hon interagerar med andra föräldrar.