Quali sono alcuni esercizi postpartum?
Dopo aver avuto un bambino, molte donne sono ansiose di iniziare a allenarsi o tornare alla loro routine precedente. Si raccomanda spesso che le donne si ribonnino nell'esercizio e verificano con il proprio medico o ostetrica prima di farlo. A seconda del tipo di nascita e di eventuali complicazioni sorte, potrebbero essere necessari più tempi di recupero prima di iniziare gli esercizi postpartum. A volte una separazione nei muscoli addominali chiamati diastasis recti può verificarsi durante la gravidanza. Questa è una condizione che dovrebbe essere affrontata prima di eseguire esercizi addominali.
Alcuni dei più importanti esercizi postpartum sono quelli che aiutano a tonificare i muscoli nella regione pelvica. Questi possono spesso essere fatti poco dopo il parto e aiuteranno a controllare la perdita della vescica e guarire un'episiotomia o la lacrima perineale. Gli esercizi di kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico e vengono eseguiti contraendo e rilasciando i muscoli usati per fermare il flusso di urina. I kegel sono solitamente eseguiti in set e una comunicazioneSulla tecnica è contrarre i muscoli per un massimo di 10 secondi, rilasciare e ripetere fino a 20 volte. Un set come questo può essere ripetuto durante il giorno.
Le inclinazioni pelviche sono efficaci nel rafforzare i muscoli addominali e sono spesso raccomandati come esercizi postpartum. Un'inclinazione pelvica viene eseguita mentre giace sulla parte posteriore con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Su un inalazione, i muscoli dello stomaco e del gluteo sono serrati per arrotolare i fianchi all'indietro fino a quando la parte bassa della schiena viene sollevata dal pavimento. Questa posizione si svolge per tre secondi e quindi rilasciata in espirazione. È comune iniziare con cinque inclinazioni pelviche, costruendo fino a 15 ripetizioni.
Alcuni esercizi postpartum vengono effettivamente eseguiti con il bambino. Una contrazione addominale isometrica può essere fatta iniziando nella stessa posizione dell'inclinazione pelvica con il bambino tenuto sopra la pancia. Su un'inalazione, gli addominali sono contratti e il bambino lo èsollevato dritto verso l'alto. All'espirazione, gli addominali sono rilassati quando il bambino viene abbassato. Ripetere questo per 10-15 ripetizioni aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e core.
Esercizi di braccio e spalla con un manubrio leggero aiutano a tonificare e rafforzare i muscoli necessari per trasportare e sollevare il bambino. Da uno a due set di ripetizioni 12-16 di aumenti laterali, riccioli del bicipite e tangenti di tricipiti possono essere esercizi postpartum molto efficaci. I push up modificati, quelli completati contro un muro o sulle ginocchia, possono anche aiutare a costruire la resistenza della parte superiore del corpo.
Le nuove madri scoprono spesso che camminare è una delle migliori forme di esercizio aerobico postpartum perché può essere fatto con il bambino in un passeggino o con un marsupio. Ci sono molti gruppi di esercizi e classi postpartum che incorporano passeggino che cammina con il condizionamento del corpo totale, dando alla madre l'opportunità di esercitare con il suo bambino mentre interagiscono con altri genitori.