¿Cuáles son los mejores ejercicios de Pilates centrales?

Core Pilates Los ejercicios se centran en resolver los músculos en el núcleo del cuerpo, que se refiere a la parte posterior, las nalgas y el abdomen. Los cien, el roll up y el teaser generalmente se consideran los más efectivos e indispensables entre estos ejercicios. Su objetivo es la estabilización, la flexibilidad y el estiramiento del núcleo, y se sabe que evitan o alivian el dolor lumbar.

El cien es uno de los ejercicios clásicos de centrales de Pilates y generalmente se usa como el calentamiento para las sesiones de ejercicio de Pilates. Esto se inicia acostado sobre la espalda con los brazos a los lados y los pies planos en el suelo con rodillas dobladas. Los brazos se levantan hacia arriba para alcanzar el techo. La cabeza y los hombros se levantan del suelo para moverse hacia las rodillas, y los brazos se extienden para tocar el piso al lado de las caderas. Es importante que el ejercicio mantenga los músculos del cuello relajados y confíe en los músculos centrales para hacer el trabajo para evitar el dolor muscular del cuello.

Las piernas se levantan, con las rodillas dobladas para principiantes y terneros paralelos al suelo, o rectos y se elevan para un nivel más avanzado. El individuo inhala profundamente durante cinco segundos y exhala durante cinco segundos. Los brazos se bombean energéticamente y el vientre se extiende con cada exhalación. Los brazos habrán sido bombeados 100 veces al final del ejercicio, lo que le da su nombre.

El rollo es uno de los ejercicios centrales de Pilates destinados a estirar la columna vertebral y fortalecer las piernas y el abdomen. La posición de apertura tiene al individuo acostado sobre su espalda con los brazos a los costados y las piernas junto con los dedos que apuntan hacia arriba. Los brazos se levantan directamente con los dedos que apuntan al techo. Luego inhala profundamente durante cinco segundos y exhala durante cinco segundos.

Mientras exhala, la barbilla se baja hacia el cofre y el cuerpo se enrolla hacia arriba en una posición de sentadoarriba. La barbilla permanece presionada contra el cofre mientras se sienta, los brazos y las piernas se mantienen rígidos y rectos, y el individuo se extiende para alcanzar los dedos de los pies durante cinco segundos. Después de cinco segundos, exhala y regresa suavemente al piso.

Uno de los ejercicios del núcleo más popular de Pilates, el teaser, promueve la fuerza en el abdomen y la flexibilidad de la columna vertebral. El ejercicio implica intentar tocar los dedos de los pies con las piernas y el torso elevado para formar una forma de V. El individuo comienza acostado en el piso con los brazos levantados más allá de la cabeza, pero aún descansando en el piso. Toda la parte posterior debe estar cubierta por la alfombra del piso, y no debe tocar el piso en ningún momento durante el ejercicio.

Las rodillas se dibujan con los pies todavía en el piso, y el individuo realiza una inhalación y exhalación de cinco segundos, conteniendo la respiración por intervalos de tres segundos. Las piernas se levantan, los dedos puntiagudos, a un ángulo de 45 grados. Durante la próxima exhalación,Los brazos, los hombros y la cabeza se elevan lentamente a una posición sentada y el individuo alcanza los dedos de los pies. Las piernas permanecen suspendidas en el aire durante este tiempo y no deben tocar el piso.

Los músculos del muslo deben relajarse y la carga de levantar los músculos centrales. El cuerpo debe terminar en forma de V, mientras que las manos se extienden para alcanzar los dedos de los pies. La parte superior del cuerpo se mueve lentamente de regreso al piso durante la próxima exhalación. Las piernas permanecen elevadas sobre el piso.