Hvad er de bedste kernepilatesøvelser?

Core Pilates -øvelser fokuserer på at udarbejde musklerne i kernen i kroppen, der henviser til ryggen, bagdelene og maven. Hundrede, rullen op og teaseren betragtes generelt som den mest effektive og uundværlige blandt disse øvelser. De sigter mod stabilisering, fleksibilitet og strækning af kernen og har været kendt for at forhindre eller lindre lændesmerter.

Hundrede er en af ​​de klassiske kernepilatesøvelser og bruges generelt som opvarmning til Pilates træningssessioner. Dette er begyndt med at ligge på ens ryg med arme ved siderne og fødderne fladt på jorden med knæ bøjet. Arme løftes lige op for at nå ud til loftet. Hovedet og skuldrene løftes fra jorden for at bevæge sig mod knæene, og armene strækker sig ud for at røre ved gulvet ved siden af ​​hofterne. Det er vigtigt for træningen at holde nakkemusklerne afslappede og stole på kernemusklerne for at gøre arbejdet for at undgå nakkemuskelsmerter.

Benene løftes op, med knæene bøjet for begyndere og kalve parallelt med jorden eller lige og løftes op for et mere avanceret niveau. Den individuelle inhalerer dybt i fem sekunder og udånder i fem sekunder. Armene pumpes energisk og maven trukket ind med hver udånding. Armene er blevet pumpet 100 gange i slutningen af ​​øvelsen, hvilket giver det sit navn.

Rullen er en af ​​de centrale Pilates -øvelser, der er beregnet til at strække rygsøjlen og styrke benene og maven. Åbningspositionen har den enkelte liggende på ryggen med arme til hans sider og ben sammen med tæerne, der peger op. Armene løftes derefter lige op med fingrene, der peger på loftet. Derefter inhalerer han dybt i fem sekunder og udånder i fem sekunder.

Mens udånding, sænkes hagen ned til brystet, og kroppen rulles opad i en placering af at siddeop. Hagen forbliver presset mod brystet, mens han sidder op, arme og ben holdes stive og lige, og den enkelte strækker sig for at nå ud over tæerne i fem sekunder. Efter fem sekunder udånder han og ruller ned forsigtigt ned på gulvet.

En af de mest populære kernepilatesøvelser, teaseren, fremmer styrke i rygsøjlen og fleksibiliteten af ​​rygsøjlen. Øvelsen involverer forsøg på at røre ved ens tæer med ben og overkropp hævet for at danne en V -form. Den enkelte starter med at ligge fladt på gulvet med arme hævet forbi hovedet, men hviler stadig på gulvet. Hele ryggen skal være dækket af gulvmåtten og skal ikke røre ved gulvet på noget tidspunkt under øvelsen.

Knæene trækkes ind med fødderne, der stadig er på gulvet, og individet udfører fem sekunders inhalation og udånding og holder vejret i intervaller på tre sekunder. Benene løftes, tæerne peget, på en vinkel på 45 grader. Under den næste udånding,Arme, skuldre og hoved løftes langsomt til en siddende position, og den enkelte rækker ud for tæerne. Benene forbliver suspenderet i luften i løbet af denne tid og bør ikke røre ved gulvet.

Lårmusklerne skal efterlades afslappet og byrden ved at løfte til venstre til kernemusklerne. Kroppen skal ende i en V -form, mens hænderne udvides til at nå ud til tæerne. Overkroppen flyttes langsomt tilbage ned på gulvet under den næste udånding. Benene forbliver forhøjet over gulvet.