Vilka är de bästa Core Pilates -övningarna?
Core Pilates -övningar fokuserar på att utarbeta musklerna i kärnan i kroppen, som hänvisar till ryggen, skinkorna och buken. Hundra, rullningen och teasern anses i allmänhet vara den mest effektiva och oundgängliga bland dessa övningar. De strävar efter stabilisering, flexibilitet och sträckning av kärnan och har varit kända för att förhindra eller lindra smärta i ryggen.
The Hundred är en av de klassiska Core Pilates-övningarna och används vanligtvis som uppvärmning för Pilates träningssessioner. Detta påbörjas genom att ligga på ryggen med armarna på sidorna och fötterna platt på marken med knäna böjda. Armarna lyfts rakt upp för att räcka till taket. Huvudet och axlarna höjs från marken för att röra sig mot knäna, och armarna sträcker sig ut för att röra golvet bredvid höfterna. Det är viktigt för tränaren att hålla nackmusklerna avslappnade och förlitar sig på kärnmusklerna att göra arbetet för att undvika smärta i nackmuskeln.
Benen lyfts upp, med knäna böjda för nybörjare och kalvar parallella med marken, eller rak och lyfts upp för en mer avancerad nivå. Den enskilda inhalerar djupt i fem sekunder och andas ut i fem sekunder. Armarna pumpas energiskt och magen dras in med varje utandning. Armarna kommer att ha pumpats 100 gånger i slutet av övningen, vilket ger det sitt namn.
Roll -up är en av de kärniga pilatesövningarna som är avsedda att sträcka ryggraden och stärka benen och buken. Öppningsläget har individen som ligger på ryggen med armar till sidorna och benen tillsammans med tårna som pekar upp. Armarna lyfts sedan rakt upp med fingrar som pekar på taket. Han inandas sedan djupt i fem sekunder och andas ut i fem sekunder.
När du andas ut sänks hakan ner till bröstet och kroppen rullas uppåt i ett läge att sittaupp. Hakan stannar pressad mot bröstet medan de sitter upp, armar och ben hålls styva och raka, och den enskilda sträcker sig själv för att nå utöver tårna i fem sekunder. Efter fem sekunder andas han ut och rullar försiktigt tillbaka ner på golvet.
En av de mest populära Core Pilates -övningarna, teasern, främjar styrka i buken och flexibiliteten i ryggraden. Övningen innebär att försöka röra vid tårna med ben och överkropp upp för att bilda en V -form. Individen börjar med att ligga platt på golvet med armarna som är uppförda förbi huvudet, men vilar fortfarande på golvet. Hela ryggen måste täckas av golvmattan och bör inte röra golvet när som helst under övningen.
Knänen dras in med fötterna fortfarande på golvet, och individen utför inandning och utandning på fem sekunder och håller andan för intervall på tre sekunder. Benen lyfts, tårna, till en vinkel på 45 grader. Under nästa utandning,Armarna, axlarna och huvudet lyfts långsamt till sittande läge och individen räcker efter tårna. Benen förblir hängande i luften under denna tid och bör inte röra golvet.
Lårmusklerna bör lämnas avslappnade och bördan att lyfta vänster till kärnmusklerna. Kroppen ska hamna i en V -form, medan händerna förlängs för att räcka till tårna. Överkroppen flyttas långsamt ner till golvet under nästa utandning. Benen förblir förhöjda över golvet.