Jaká jsou nejlepší cvičení pro základní pilates?

Cvičení

Core Pilates se zaměřují na vypracování svalů v jádru těla, které odkazuje na záda, hýždě a břicho. Sto, roll up a teaser jsou obecně považovány za nejúčinnější a nejnepříznivější mezi těmito cvičeními. Zaměřují se na stabilizaci, flexibilitu a protahování jádra a je známo, že brání nebo zmírňují bolesti dolní části zad.

Sto je jedním z klasických jádrových cvičení Pilates a obecně se používá jako zahřívání pro cvičení Pilates. Začíná to ležením na zádech s pažemi po stranách a nohou na zemi s ohnutými koleny. Zbraně jsou zvednuty přímo nahoru, aby sáhly po stropě. Hlava a ramena jsou zvednuty ze země, aby se pohybovaly směrem k kolenům, a paže se natahují, aby se dotkly podlahy vedle boků. Je důležité, aby cvičenec udržoval svaly krku uvolněné a spoléhalo se na jádrové svaly, aby se vydalo práci, aby se zabránilo bolesti svalů krku.

Nohy jsou zvednuty, s koleny ohýbanými pro začátečníky a telata rovnoběžná se zemí, nebo rovně a zvednuty na pokročilejší úroveň. Jednotlivec hluboce vdechne po dobu pěti sekund a vydechuje po dobu pěti sekund. Paže jsou energeticky čerpány a břicho se vtáhne dovnitř s každým výdechem. Na konci cvičení budou zbraně čerpány 100krát, což mu dává jméno.

Roll up je jedním z jádrových cvičení Pilates, která měla natáhnout páteř a posílit nohy a břicho. Úvodní poloha má jednotlivce ležící na zádech s pažemi po stranách a nohách spolu s prsty na nohou nahoru. Paže se pak zvednou přímo prsty směřujícími na strop. Potom hluboce vdechne po dobu pěti sekund a vydechuje po dobu pěti sekund.

Při výdechu je brada spuštěna dolů k hrudi a tělo se stočilo nahoru do polohy sezenínahoru. Bruna zůstává přitlačená k hrudi, zatímco sedí, paže a nohy jsou drženy ztuhlé a rovné a jednotlivec se táhne, aby sahá za prsty po dobu pěti sekund. Po pěti sekundách se vydechuje a jemně se valí dolů na podlahu.

Jedno z nejpopulárnějších jádrových pilatesových cvičení, Teaser, podporuje sílu v břiše a flexibilitu páteře. Cvičení zahrnuje pokus o dotknout se nohou nohou a trupu zvednutých za vzniku tvaru V. Jednotlivec začíná ležet na podlaze s pažemi zvednutými kolem hlavy, ale stále spočívající na podlaze. Celá záda musí být zakryta podlahovou rohoží a nemělo by se během cvičení kdykoli dotýkat podlahy.

Kolena jsou přitahována s nohama stále na podlaze a jednotlivec provádí pětsekundovou inhalaci a výdech a zadržuje dech po intervalech tří sekund. Nohy jsou zvednuty, prsty namířené, na úhel 45 stupňů. Během dalšího výdechu,Paže, ramena a hlava jsou pomalu zvednuty do sedací polohy a jednotlivec sáhne po nohou. Během této doby zůstávají nohy ve vzduchu zavěšeny a neměly by se dotýkat podlahy.

Svaly stehen by měly být ponechány uvolněné a zatížení zvedání doleva na jádrové svaly. Tělo by mělo skončit ve tvaru V, zatímco ruce jsou prodlouženy tak, aby dosáhly prstů. Horní část těla se během dalšího výdechu pomalu pohybuje zpět na podlahu. Nohy zůstávají vyvýšené nad podlahou.