¿Cuáles son los mejores ejercicios para el codo de tenis?
Dos de los mejores ejercicios para el codo de tenis son estiramientos estáticos y extensión de muñeca isométrica. Una vez que el atleta ha progresado más allá del dolor inicial, se pueden agregar ejercicios dinámicos al programa de rehabilitación. Estos implican el movimiento de la muñeca y son más difíciles que los ejercicios isométricos; Por lo general, no deben realizarse hasta que el dolor inicial comience a calmarse. La extensión del dedo, que está extendiendo los dedos contra la resistencia, es otro buen ejercicio para el codo de tenis.
Los ejercicios de estiramiento para el codo de tenis son importantes durante la rehabilitación porque los músculos flexibles reducen la presión sobre la articulación. Se puede realizar un estiramiento efectivo del codo de tenis con el paciente sosteniendo su brazo frente al cuerpo. La otra mano debe agarrar la muñeca y tirar hacia abajo, de modo que los dedos apunten hacia los pies. Finalmente, el brazo se gira hacia adentro para que los dedos cruzen el cuerpo. Esta posición debe mantenerse durante al menos 30 segundos y representantescomido regularmente.
Además del estiramiento, también es esencial fortalecer los músculos relevantes en el antebrazo. Esto se puede lograr a través de la contracción isométrica, donde los músculos se tensan contra la resistencia, o la contracción dinámica, donde está involucrado el movimiento. Los ejercicios de resistencia para el codo de tenis generalmente deben iniciarse solo cuando el dolor inicial de la condición comienza a disminuir.
Para realizar una extensión isométrica de la muñeca, párate con la mano debajo de una mesa. Con la palma hacia el suelo, la muñeca debe levantarse contra la mesa. La muñeca no debe moverse durante este proceso, pero los músculos del brazo deberían contraerse. El puesto se mantiene durante alrededor de cinco a 10 segundos y se repite al menos diez veces.
Si los ejercicios isométricos para el codo de tenis se pueden realizar sin dolor, a menudo se le aconseja al paciente que se mueva a ejercicios dinámicos. Estos funcionan los mismos músculos, pero implican movimiento y generalmente son más difíciles. Se puede realizar un ejercicio de extensión de muñeca dinámica sosteniendo un pequeño peso en una mano. Se debe permitir que la muñeca caiga por debajo del nivel de una mesa con el antebrazo que descansa y luego se detiene en extensión contra el peso. Este ejercicio debe comenzar lentamente porque puede causar irritación al codo si se realiza demasiado pronto.
Los ejercicios de extensión de los dedos para el codo de tenis también son efectivos para reducir el dolor. La posición inicial es con los dedos extendidos como una garra, y una banda elástica colocó alrededor de las cinco puntas. Una vez que la banda elástica está en su lugar, el paciente debe relajarse y extender los dedos alternativamente alrededor de 25 veces. Si este ejercicio es demasiado fácil, se puede agregar otra banda para una resistencia adicional.