Wat zijn de beste oefeningen voor tenniselleboog?
Twee van de beste oefeningen voor tenniselleboog zijn statische stukken en isometrische polsuitbreiding. Zodra de atleet verder is gegaan dan de eerste pijn, kunnen dynamische oefeningen worden toegevoegd aan het revalidatieprogramma. Deze omvatten beweging van de pols en zijn moeilijker dan isometrische oefeningen; Ze mogen meestal niet worden uitgevoerd totdat de eerste pijn begint te settelen. Vingervang, die de vingers tegen weerstand verspreidt, is een andere goede oefening voor tenniselleboog.
Stretching -oefeningen voor tenniselleboog zijn belangrijk tijdens revalidatie omdat flexibele spieren de druk op het gewricht verminderen. Een effectief tenniselleboog kan worden uitgevoerd met de patiënt die zijn of haar arm voor het lichaam vasthoudt. De andere hand zou de pols moeten begrijpen en naar beneden moeten trekken, zodat de vingers naar de voeten wijzen. Ten slotte wordt de arm naar binnen gedraaid zodat de vingers het lichaam oversteken. Deze positie moet minimaal 30 seconden worden vastgehouden en repRegelmatig gegeten.
Afgezien van het strekken, is het ook essentieel om relevante spieren in de onderarm te versterken. Dit kan worden bereikt door isometrische samentrekking - waarbij de spieren worden gespannen tegen weerstand - of dynamische contractie, waarbij beweging betrokken is. Weerstandsoefeningen voor tenniselleboog moeten meestal alleen worden gestart wanneer de initiële pijn van de aandoening begint te verdwijnen.
Ga staan met de hand onder een tafel om een isometrische uitbreiding van de pols uit te voeren. Met de palm naar de vloer gericht, moet de pols tegen de tafel worden opgeheven. De pols mag tijdens dit proces niet bewegen, maar de armspieren moeten contracteren. De positie wordt ongeveer vijf tot 10 seconden vastgehouden en minstens tien keer herhaald.
Als isometrische oefeningen voor tenniselleboog kunnen worden uitgevoerd zonder pijn, wordt de patiënt vaak geadviseerd om naar dynamische oefeningen te gaan. Deze werken dezelfde spieren, maar betrekken beweging en zijn meestal moeilijker. Een dynamische polsuitbreiding kan worden uitgevoerd door een klein gewicht in één hand te houden. De pols moet onder het niveau van een tafel kunnen vallen met de onderarm die rustt en vervolgens in uitbreiding tegen het gewicht wordt getrokken. Deze oefening moet langzaam worden gestart omdat het irritatie in de elleboog kan veroorzaken als deze te vroeg wordt uitgevoerd.
Finger Extension -oefeningen voor tenniselleboog zijn ook effectief in het verminderen van pijn. De startpositie is met de vingers verspreid als een klauw en een elastische band die rond alle vijf tips wordt geplaatst. Zodra de elastische band op zijn plaats is, moet de patiënt ontspannen en de vingers afwisselend ongeveer 25 keer verspreiden. Als deze oefening te gemakkelijk is, kan een andere band worden toegevoegd voor extra weerstand.