Jakie są najlepsze ćwiczenia dla łokcia tenisa?
Dwa najlepsze ćwiczenia dla łokcia tenisa to statyczne odcinki i izometryczne przedłużenie nadgarstka. Po przejściu sportowca wykracza poza początkowy ból, do programu rehabilitacyjnego można dodać dynamiczne ćwiczenia. Obejmują one ruch nadgarstka i są trudniejsze niż ćwiczenia izometryczne; Zazwyczaj nie powinny być wykonywane, dopóki początkowy ból nie zacznie się uspokoić. Przedłużenie palców, które rozprzestrzeniają palce na opór, jest kolejnym dobrym ćwiczeniem dla łokcia tenisa.
Ćwiczenia rozciągające dla łokcia tenisowego są ważne podczas rehabilitacji, ponieważ elastyczne mięśnie zmniejszają nacisk na staw. Skuteczny odcinek łokcia w tenisa można wykonać, a pacjent wyciąga rękę przed ciałem. Druga ręka powinna uchwycić nadgarstek i zatrzymać w dół, aby palce wskazują na stopy. Wreszcie ramię jest obracane do wewnątrz, aby palce krzyżują się przez ciało. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez co najmniej 30 sekund i przedstawicielaZjadane regularnie.
Oprócz rozciągania, niezbędne jest również wzmocnienie odpowiednich mięśni w przedramieniu. Można to osiągnąć poprzez skurcz izometryczny - gdzie mięśnie są napięte w stosunku do oporu - lub skurczu dynamicznego, w którym zaangażowany jest ruch. Ćwiczenia oporowe dla łokcia tenisa należy zwykle rozpocząć tylko wtedy, gdy początkowy ból z tego stanu zaczyna ustępować.
Aby wykonać izometryczne przedłużenie nadgarstka, stań z ręką poniżej tabeli. Gdy dłoń skierowana jest w kierunku podłogi, nadgarstek należy podnieść o stół. Nadgarstek nie powinien się poruszać podczas tego procesu, ale mięśnie ramienia powinny się kurczyć. Pozycja jest utrzymywana przez około pięć do 10 sekund i powtarzana co najmniej dziesięć razy.
Jeśli ćwiczenia izometryczne dla łokcia tenisa można wykonać bez bólu, często zaleca się przejście do ćwiczeń dynamicznych. Te same mięśnie działają, ale obejmują ruch i zwykle są trudniejsze. Dynamiczne ćwiczenie przedłużenia nadgarstka można wykonać, trzymając niewielką wagę w jednej ręce. Nadgarstek powinien mieć możliwość spadania poniżej poziomu stołu z spoczynkiem przedramienia, a następnie podciągniętą do przedłużenia o wagę. To ćwiczenie należy rozpocząć powoli, ponieważ może powodować podrażnienie łokcia, jeśli zostanie wykonane zbyt wcześnie.
Ćwiczenia przedłużenia palców dla łokcia tenisa są również skuteczne w zmniejszaniu bólu. Pozycja wyjściowa ma palcami rozłożone jak pazur i elastyczna opaska umieszczona wokół wszystkich pięciu końcówek. Po opasce elastycznej pacjent powinien się zrelaksować i rozłożyć palce na przemian około 25 razy. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, można dodać inny pasek dla dodatkowego oporu.