테니스 팔꿈치에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?

테니스 팔꿈치에 대한 최고의 운동 중 두 가지는 정적 스트레칭과 등각 손목 연장입니다. 운동 선수가 초기 통증을 넘어 진행되면 재활 프로그램에 역동적 인 운동을 추가 할 수 있습니다. 이들은 손목의 움직임과 관련이 있으며 등각 운동보다 더 어렵다. 그들은 일반적으로 초기 통증이 해결되기 시작할 때까지 수행해서는 안됩니다. 손가락을 저항에 대항하여 퍼지는 손가락 확장은 테니스 팔꿈치의 또 다른 좋은 운동입니다.

테니스 팔꿈치의 스트레칭 운동은 유연한 근육이 관절의 압력을 줄이기 때문에 재활 중에 중요합니다. 효과적인 테니스 팔꿈치 스트레치는 환자가 몸 앞에서 팔을 잡고있는 환자와 함께 수행 할 수 있습니다. 다른 손은 손목을 잡고 아래쪽으로 당겨서 손가락이 발을 가리 킵니다. 마지막으로, 팔이 안쪽으로 회전하여 손가락이 몸을 가로 지르십시오. 이 위치는 30 초 이상 유지되어야합니다.

스트레칭 외에도 팔뚝의 관련 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 이것은 근육이 저항에 대해 긴장되는 등면성 수축을 통해 달성 될 수 있습니다. 테니스 팔꿈치에 대한 저항 운동은 보통 상태의 초기 통증이 가라 앉기 시작할 때만 시작해야합니다.

손목의 등각 확장을 수행하려면 테이블 아래의 손과 함께 서십시오. 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 손목을 테이블에 올려야합니다. 이 과정에서 손목이 움직이지 않아야하지만 팔 근육은 수축해야합니다. 위치는 약 5 ~ 10 초 동안 유지되며 적어도 10 번 반복됩니다.

테니스 팔꿈치에 대한 아이소 메트릭 운동이 통증없이 수행 될 수 있다면 환자는 종종 역동적 인 운동으로 이동하는 것이 좋습니다.. 이들은 같은 근육에 효과가 있지만 움직임이 포함되며 일반적으로 더 어렵습니다. 한 손으로 작은 무게를 유지하면 동적 손목 확장 운동을 수행 할 수 있습니다. 손목은 팔뚝이 쉬고있는 테이블 수준 아래로 떨어 뜨린 다음 무게에 대해 연장으로 당겨야합니다. 이 운동은 너무 빨리 수행되면 팔꿈치에 자극을 줄 수 있기 때문에 천천히 시작해야합니다.

테니스 팔꿈치의 손가락 확장 운동도 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 시작 위치는 손가락이 발톱처럼 퍼지고 5 개의 팁 모두 주위에 탄성 밴드가 배치됩니다. 탄성 밴드가 제자리에 들어가면 환자는 긴장을 풀고 손가락을 25 번 정도 번갈아 퍼뜨려 야합니다. 이 운동이 너무 쉬운 경우 추가 저항을 위해 다른 밴드를 추가 할 수 있습니다.