Hva er de beste øvelsene for tennisalbue?

To av de beste øvelsene for tennisalbue er statiske strekninger og isometrisk håndleddsforlengelse. Når idrettsutøveren har kommet videre utover de første smertene, kan dynamiske øvelser legges til rehabiliteringsprogrammet. Disse involverer bevegelsen av håndleddet og er vanskeligere enn isometriske øvelser; De bør vanligvis ikke utføres før den første smerten begynner å slå seg ned. Fingerforlengelse, som sprer fingrene mot motstand, er en annen god øvelse for tennisalbue.

Strekkingsøvelser for tennisalbue er viktig under rehabilitering fordi fleksible muskler reduserer trykket på leddet. En effektiv tennisalbuestrekk kan utføres med pasienten som holder armen ut foran kroppen. Den andre hånden skal ta tak i håndleddet og trekke seg nedover, slik at fingrene peker mot føttene. Endelig roteres armen innover slik at fingrene krysser kroppen. Denne stillingen bør holdes i minst 30 sekunder og repspist regelmessig.

Bortsett fra å strekke seg, er det også viktig å styrke relevante muskler i underarmen. Dette kan enten oppnås gjennom isometrisk sammentrekning - der musklene er spent mot motstand - eller dynamisk sammentrekning, der bevegelse er involvert. Motstandsøvelser for tennisalbue bør vanligvis bare startes når den første smerten fra tilstanden begynner å avta.

For å utføre en isometrisk forlengelse av håndleddet, stå med hånden under et bord. Med håndflaten vendt mot gulvet, skal håndleddet løftes opp mot bordet. Håndleddet skal ikke bevege seg under denne prosessen, men armmusklene skal trekke seg sammen. Stillingen holdes i rundt fem til 10 sekunder, og gjentas minst ti ganger.

Hvis isometriske øvelser for tennisalbue kan utføres uten smerter, vil pasienten ofte bli rådet til å gå videre til dynamiske øvelser. Disse fungerer de samme musklene, men involverer bevegelse og er vanligvis vanskeligere. En dynamisk utvidelsesøvelse kan utføres ved å holde en liten vekt i den ene hånden. Håndleddet skal få lov til å falle under nivået på et bord med underarmen hvile og deretter trukket opp i forlengelse mot vekten. Denne øvelsen bør startes sakte fordi den kan forårsake irritasjon for albuen hvis den utføres for tidlig.

Fingerforlengelsesøvelser for tennisalbue er også effektive til å redusere smerter. Startposisjonen er med fingrene spredt som en klo, og et elastisk bånd plassert rundt alle fem spissene. Når det elastiske båndet er på plass, bør pasienten slappe av og spre fingrene vekselvis rundt 25 ganger. Hvis denne øvelsen er for enkel, kan et annet band legges til for ekstra motstand.