Vilka är de bästa övningarna för tennisarmbågen?

Två av de bästa övningarna för tennisarmbågen är statiska sträckor och isometrisk handledsförlängning. När idrottaren har kommit utöver den första smärtan kan dynamiska övningar läggas till rehabiliteringsprogrammet. Dessa involverar rörelse av handleden och är svårare än isometriska övningar; De bör vanligtvis inte utföras förrän den första smärtan börjar slå sig ner. Fingerförlängning, som sprider fingrarna mot motstånd, är en annan bra övning för tennisarmbåge.

sträckningsövningar för tennisarmbåge är viktiga under rehabilitering eftersom flexibla muskler minskar trycket på leden. En effektiv tennisarmbågs sträcka kan utföras med patienten som håller sin arm ut framför kroppen. Den andra handen bör förstå handleden och dra nedåt, så att fingrarna pekar mot fötterna. Slutligen roteras armen inåt så att fingrarna korsar kroppen. Denna position bör hållas i minst 30 sekunder och repÄtes regelbundet.

Bortsett från sträckning är det också viktigt att stärka relevanta muskler i underarmen. Detta kan antingen uppnås genom isometrisk sammandragning - där musklerna spänds mot motstånd - eller dynamisk sammandragning, där rörelse är involverad. Motståndsövningar för tennisarmbåge bör vanligtvis endast startas när den första smärtan från tillståndet börjar sjunka.

För att utföra en isometrisk förlängning av handleden, stå med handen under en bord. Med handflatan vänd mot golvet bör handleden lyftas upp mot bordet. Handleden ska inte röra sig under denna process, men armmusklerna bör sammandras. Positionen hålls i cirka fem till 10 sekunder och upprepas minst tio gånger.

Om isometriska övningar för tennisarmbåge kan utföras utan smärta, kommer patienten ofta att rekommenderas att gå till dynamiska övningar. Dessa arbetar samma muskler, men involverar rörelse och är vanligtvis svårare. En dynamisk förlängning av handleden kan utföras genom att hålla en liten vikt i ena handen. Handleden bör tillåtas sjunka under nivån på en tabell med underarmen vilande och sedan dras upp i förlängningen mot vikten. Denna övning bör startas långsamt eftersom den kan orsaka irritation i armbågen om den utförs för snart.

Fingerförlängningsövningar för tennisarmbåge är också effektiva för att minska smärta. Startläget är med fingrarna spridda som en klo, och ett elastiskt band placerat runt alla fem tips. När det elastiska bandet är på plats bör patienten slappna av och sprida fingrarna växelvis cirka 25 gånger. Om denna övning är för enkel kan ett annat band läggas till för extra motstånd.