¿Cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza en la pierna?

Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza de la pierna típicamente son aquellos que se dirigen a tantos músculos principales como sea posible a la vez. Las sentadillas y las estocadas se consideran los ejercicios de piernas más efectivos e inicialmente requieren que no se realice ningún equipo. Para las personas que tienen acceso a equipos o un gimnasio, los elevadores muertos y las prensas de piernas pueden completar una rutina de fortalecimiento de las piernas. La pierna está hecha de cuatro grupos musculares principales: los cuádriceps en la parte delantera del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, el glúteo máximo en las nalgas y las pantorrillas en la parte posterior de la espinilla. El uso de una combinación de estos grupos musculares simultáneamente típicamente dará como resultado un programa efectivo de entrenamiento de fuerza en la pierna.

Usando los cuatro grupos musculares a la vez, la sentadilla es un movimiento que las personas realizan numerosas veces cada día. La gente constantemente se sienta, se pone de pie, recoge las cosas y las coloca; Por lo tanto, aumentar la masa muscular que facilita este movimiento puede beneficiarse rápidamentefuncionamiento diario. Esta es la razón principal por la que las sentadillas generalmente son parte de la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza en las piernas.

Para realizar una sentadilla, una persona se encuentra con los pies un poco más que el ancho de la cadera antes de sentarse hacia abajo hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. La persona debe aparecer como si hubiera bajado en una silla. El peso total del cuerpo debe concentrarse en los talones, que se mantienen planos en el piso. La persona luego sostiene la sentadilla para un ritmo y luego se levanta para completar el movimiento.

estocadas funcionan todos los grupos musculares y también pueden mejorar las habilidades para caminar, correr y saltar. Existen numerosos tipos de estocadas, pero los principiantes generalmente deberían comenzar con una estocada estacionaria. Para realizar una estocada, una persona se para con un pie plano en el piso, mientras que el otro pie se extiende detrás del cuerpo con los dedos tocando el piso; Ambas rodillas se doblanT Baje para bajar el cuerpo al piso hasta que la rodilla trasera toque el suelo. El peso debe concentrarse en el talón del pie delantero y la rodilla delantera debe estar detrás del pie delantero. Esta pose se mantiene para un latido antes de que el cuerpo se levante para completar la estocada.

El elevador muerto es otro ejercicio que puede fortalecer todos los músculos de las piernas principales a la vez. Por lo general, se requiere una barra para realizar este ejercicio y debe colocarse en el piso frente a los pies, que están separados. Manteniendo el cofre levantado y los hombros bajos, una persona agarra la barra y usa las piernas para tirar de las caderas y los hombros hasta que el peso esté a la mitad de la parte inferior. El movimiento se invierte para volver a colocar la barra en el piso.

Para las personas que tienen acceso a un gimnasio, la prensa de piernas es una máquina para trabajar los isquiotibiales, el glúteo Maximus y el cuádriceps a la vez al empujar un peso preseleccionado del cuerpo. Después de seleccionar el peso apropiado, una persona siTS en la máquina con rodillas en un ángulo de 90 grados al cuerpo, casi al cofre. Luego se colocan los pies en el panel frente a ellos y luego se empujan contra la máquina para enderezar las piernas. Esta posición se mantiene para un latido antes de que las rodillas vuelvan a un ángulo de 90 grados.

Todos estos ejercicios generalmente deben realizarse lentamente y sin impulso. Para generar fuerza, el enfoque generalmente debe estar en levantar el mayor peso posible en lugar de aumentar el número de repeticiones. Los principiantes generalmente deben comenzar con uno o dos conjuntos de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, y luego aumentar gradualmente las repeticiones antes de agregar más peso. Los días de descanso pueden ser de vital importancia para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza de piernas; A lo sumo, al menos un día completo debería separar cada entrenamiento.