Quali sono gli esercizi di allenamento per la forza delle gambe?

Gli esercizi di allenamento per la forza delle gambe in genere sono quelli che colpiscono il maggior numero possibile di muscoli delle gambe alla volta. Gli squat e gli affondi sono considerati gli esercizi di gambe più efficaci e inizialmente non richiedono alcuna attrezzatura da eseguire. Per le persone che hanno accesso alle attrezzature o a una palestra, gli ascensori morti e le presse per le gambe possono completare una routine di rafforzamento delle gambe. La gamba è composta da quattro principali gruppi muscolari: i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia, il tendine del ginocchio sul retro della coscia, il gluteo maximus nei glutei e i vitelli sul retro dello stinco. L'uso di una combinazione di questi gruppi muscolari contemporaneamente comporterà in genere un efficace programma di allenamento della forza delle gambe.

Usando tutti e quattro i gruppi muscolari contemporaneamente, lo squat è un movimento che le persone eseguono numerose volte al giorno. Le persone si siedono costantemente, si alzano, raccolgono le cose e le mettono giù; Pertanto, aumentare la massa muscolare che facilita questo movimento può rapidamente beneficiarefunzionamento quotidiano. Questo è il motivo principale per cui gli squat in genere fanno parte della maggior parte delle routine di allenamento della forza delle gambe.

Per eseguire uno squat, una persona si alza con i piedi leggermente più della larghezza dell'anca prima di sedersi dritto fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. La persona dovrebbe quindi apparire come se si fosse abbassata su una sedia. Il peso complessivo del corpo dovrebbe essere concentrato nei talloni, che sono tenuti piatti sul pavimento. La persona detiene quindi lo squat per un battito e poi si alza per completare il movimento.

Lunges funzionano tutti i gruppi muscolari e possono anche migliorare le capacità di camminata, corsa e salto. Esistono numerosi tipi di affondi, ma i principianti dovrebbero in genere iniziare con un affondo stazionario. Per eseguire un affondo, una persona si trova con un piede piatto sul pavimento mentre l'altro piede è esteso dietro il corpo con le dita dei piedi che toccano il pavimento; Entrambe le ginocchia si pieganot Down per abbassare il corpo sul pavimento fino a quando il ginocchio posteriore non tocca il terreno. Il peso dovrebbe essere concentrato nel tallone del piede anteriore e il ginocchio anteriore dovrebbe essere dietro il piede anteriore. Questa posa è tenuta per un battito prima che il corpo venga rialzato per completare l'affondo.

L'ascensore morto è un altro esercizio che può rafforzare tutti i muscoli delle gambe principali contemporaneamente. Di solito è necessario un bilanciere per eseguire questo esercizio e dovrebbe essere posizionato sul pavimento di fronte ai piedi, che sono messi a larghezza delle spalle. Mantenendo alzata il torace e le spalle, una persona quindi afferra il bilanciere e usa le gambe per sollevare i fianchi e le spalle fino a quando il peso è a metà coscia. Il movimento viene quindi invertito per riparare il bilanciere sul pavimento.

Per le persone che hanno accesso a una palestra, la pressa per le gambe è una macchina per i muscoli posteriori della coscia che lavorano, il gluteo massimo e il quadricipite contemporaneamente spingendo un peso preselezionato lontano dal corpo. Dopo aver selezionato il peso appropriato, una persona SITS sulla macchina con ginocchia con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, quasi al torace. I piedi vengono quindi posizionati sul pannello di fronte a loro e poi spingono contro la macchina per raddrizzare le gambe. Questa posizione viene quindi mantenuta per un battito prima che le ginocchia vengano restituite ad un angolo di 90 gradi.

Tutti questi esercizi in genere dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza slancio. Per aumentare la forza, l'attenzione dovrebbe essere generalmente sul sollevamento del peso possibile piuttosto che aumentare il numero di ripetizioni. I principianti dovrebbero in genere iniziare con una o due serie da 10 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio, quindi aumentare gradualmente le ripetizioni prima di aggiungere più peso. I giorni di riposo possono essere di vitale importanza per qualsiasi routine di allenamento della forza delle gambe; Al massimo, almeno un giorno intero dovrebbe in genere separare ogni allenamento.