Vilka är de bästa träningsövningarna för benstyrkan?
De bästa träningsövningarna för benstyrka är vanligtvis de som riktar sig till så många av de stora benmusklerna som möjligt på en gång. Squats och lunges anses vara de mest effektiva benövningarna och kräver initialt ingen utrustning. För personer som har tillgång till utrustning eller ett gym kan döda hissar och benpressar slutföra en benstärkande rutin. Benet är gjord av upp fyra stora muskelgrupper: quadriceps på framsidan av låret, hamstringen på baksidan av låret, gluteus maximus i skinkorna och kalvarna på baksidan av skinnet. Att använda en kombination av dessa muskelgrupper samtidigt kommer vanligtvis att resultera i ett effektivt träningsprogram för benstyrka.
Med alla fyra muskelgrupper på en gång är knäböjet en rörelse som folk utför flera gånger varje dag. Människor sätter konsekvent ner, står upp, plockar upp saker och ställer in dem; Därför kan det snabbt gynna muskelmassan som underlättar denna rörelsevardaglig funktion. Detta är det främsta skälet till att knäböj vanligtvis är en del av de flesta utbildningsrutiner för benstyrka.
För att utföra en knäböj står en person med fötter något mer än höftbredden från varandra innan han sitter rakt ner tills låren nästan är parallella med golvet. Personen ska då visas som om de har sänkt sig i en stol. Kroppens totala vikt bör koncentreras i klackarna, som hålls platt på golvet. Personen håller sedan squat för en takt och står sedan upp för att slutföra rörelsen.
lunges arbetar alla muskelgrupper och kan också förbättra promenader, springa och hoppa förmågor. Det finns många typer av lungor men nybörjare bör vanligtvis börja med en stationär utgång. För att utföra en lunge står en person med en fot platt på golvet medan den andra foten sträcker sig ut bakom kroppen med tårna som rör golvet; Båda knänen böjer sig straighT ner för att sänka kroppen till golvet tills det bakre knäet rör vid marken. Vikt bör koncentreras i hälen på framfoten och det främre knäet ska ligga bakom framfoten. Denna pose hålls för en takt innan kroppen höjs upp för att slutföra lungan.
Den döda hissen är en annan övning som kan stärka alla stora benmuskler på en gång. En skivstång är vanligtvis skyldig att utföra denna övning och bör placeras på golvet framför fötterna, som är avsedda axelbredd isär. När de håller bröstet upphöjda och axlarna nere, tar en person sedan grepp om skivstången och använder benen för att dra höfterna och axlarna upp tills vikten är i mitten av låret. Rörelsen vänds sedan för att sätta skivstången tillbaka på golvet.
För personer som har tillgång till ett gym är benpressen en maskin för att arbeta hamstrings, gluteus maximus och quadriceps på en gång genom att trycka en förvalt vikt bort från kroppen. Efter att ha valt lämplig vikt, en person siTS på maskinen med knän i en 90-graders vinkel mot kroppen, nästan till bröstet. Fötterna placeras sedan på panelen framför dem och skjuts sedan mot maskinen för att räta ut benen. Denna position hålls sedan för en takt innan knäna återförs till en 90-graders vinkel.
Alla dessa övningar bör vanligtvis utföras långsamt och utan fart. För att bygga styrka bör fokus i allmänhet ligga på att lyfta så mycket vikt som möjligt snarare än att öka antalet repetitioner. Nybörjare bör vanligtvis börja med en eller två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner av varje övning och sedan gradvis öka repetitionerna innan de lägger till mer vikt. Restdagar kan vara mycket viktiga för alla utbildningsrutiner för benstyrkan; Som mest bör minst en hel dag vanligtvis separera varje träning.