Hvad er de bedste øvelser fra benstyrketræning?
De bedste benstyrkeuddannelsesøvelser er typisk dem, der er målrettet så mange af de største benmuskler som muligt på én gang. Squats og lunges betragtes som de mest effektive benøvelser og kræver oprindeligt intet udstyr, der skal udføres. For mennesker, der har adgang til udstyr eller et motionscenter, kan døde elevatorer og benpresser gennemføre en benstyrke rutine. Benet er lavet af fire større muskelgrupper: quadriceps på fronten af låret, hamstringen bag på låret, gluteus -maximus i balderne og kalvene på bagsiden af skinnebenet. Brug af en kombination af disse muskelgrupper samtidig vil typisk resultere i et effektivt benstyrkeuddannelsesprogram.
Ved hjælp af alle fire muskelgrupper på én gang er squat en bevægelse, som folk udfører adskillige gange hver dag. Folk sætter sig konsekvent ned, står op, henter tingene og sætter dem ned; Derfor kan øge muskelmassen, der letter denne bevægelseHverdagens funktion. Dette er den vigtigste grund til, at squats typisk er en del af de fleste rutiner for benstyrkeuddannelse.
For at udføre en squat står en person med fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden, før han sidder lige ned, indtil lårene næsten er parallelle med gulvet. Personen skal derefter vises som om de er sænket ned i en stol. Den samlede vægt af kroppen skal koncentreres i hælene, der holdes fladt på gulvet. Personen holder derefter squat for et slag og står derefter op for at afslutte bevægelsen.
lunges arbejder alle muskelgrupper og kan også forbedre gå-, løb- og hoppeevner. Der er adskillige typer lunges, men begyndere bør typisk begynde med en stationær lunge. For at udføre en lunge står en person med den ene fod fladt på gulvet, mens den anden fod forlænges ud bag kroppen med tæerne, der berører gulvet; Begge knæ bøjer stramt ned for at sænke kroppen på gulvet, indtil bagsiden knæ rører jorden. Vægten skal koncentreres i hælen på forreste fod, og det forreste knæ skal være bag forreste fod. Denne position afholdes for et slag, før kroppen hæves op igen for at afslutte lunge.
Dead Lift er en anden øvelse, der kan styrke alle større benmuskler på én gang. Der kræves normalt en barbell for at udføre denne øvelse og skal placeres på gulvet foran fødderne, der er nedsat skulderbredde fra hinanden. Når man holder brystet hævet og skuldrene nede, griber en person derefter vektstangen og bruger benene til at trække hofterne og skuldrene op, indtil vægten er i midten af låret. Bevægelsen vendes derefter for at sætte vektstangen tilbage på gulvet.
For mennesker, der har adgang til et motionscenter, er benpresset en maskine til at arbejde hamstrings, gluteus maximus og quadriceps på én gang ved at skubbe en forudvalgt vægt væk fra kroppen. Efter at have valgt den passende vægt, en person SITS på maskinen med knæ i en 90-graders vinkel på kroppen, næsten til brystet. Fødderne placeres derefter på panelet foran dem og skubbes derefter mod maskinen for at rette benene. Denne position holdes derefter for et slag, før knæene returneres til en 90-graders vinkel.
Alle disse øvelser skal typisk udføres langsomt og uden fart. For at opbygge styrke bør fokus generelt være på at løfte så meget vægt som muligt snarere end at øge antallet af gentagelser. Begyndere bør typisk begynde med et eller to sæt på 10 til 12 gentagelser af hver øvelse og derefter gradvist øge gentagelser, før de tilføjer mere vægt. REST -dage kan være meget vigtige for enhver rutine for benstyrkeuddannelsesrutine; Højst skal mindst en hel dag typisk adskille hver træning.