Quais são os melhores exercícios de treinamento de força das pernas?
Os melhores exercícios de treinamento de força das pernas normalmente são aqueles que têm como alvo o maior número possível de músculos das pernas ao mesmo tempo. Os agachamentos e os pulmões são considerados os exercícios mais eficazes das pernas e inicialmente não exigem que o equipamento seja realizado. Para pessoas que têm acesso a equipamentos ou academia, elevadores mortos e prensas das pernas podem completar uma rotina de fortalecimento das pernas. A perna é feita de quatro principais grupos musculares: o quadríceps na frente da coxa, o tendão na parte de trás da coxa, o glúteo Maximus nas nádegas e os bezerros na parte de trás da canela. Usando uma combinação desses grupos musculares simultaneamente resultará em um programa eficaz de treinamento de força das pernas. As pessoas se sentem consistentemente, levam -se, pegam as coisas e as colocam no chão; Portanto, aumentar a massa muscular que facilita esse movimento pode se beneficiar rapidamentefuncionamento diário. Essa é a principal razão pela qual os agachamentos normalmente fazem parte da maioria das rotinas de treinamento de força das pernas.
Para realizar um agachamento, uma pessoa fica com os pés um pouco mais do que a largura do quadril antes de sentar-se direto até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. A pessoa deve parecer então ter abaixado em uma cadeira. O peso total do corpo deve estar concentrado nos calcanhares, que são mantidos planos no chão. A pessoa então segura o agachamento por uma batida e depois se levanta para completar o movimento.
Lunges trabalham todos os grupos musculares e também podem melhorar as habilidades de caminhada, corrida e salto. Existem numerosos tipos de pulmões, mas os iniciantes geralmente devem começar com uma estocada estacionária. Para realizar uma estocada, uma pessoa fica com um pé no chão, enquanto o outro pé é estendido para fora do corpo, com os dedos dos pés tocando o chão; Ambos os joelhos dobramT para abaixar o corpo no chão até que o joelho traseiro toque o chão. O peso deve estar concentrado no calcanhar do pé da frente e o joelho dianteiro deve estar atrás do pé da frente. Esta pose é mantida para uma batida antes que o corpo seja levantado de volta para completar a estocada.
O elevador morto é outro exercício que pode fortalecer todos os músculos das principais pernas ao mesmo tempo. Uma barra geralmente é necessária para realizar este exercício e deve ser colocada no chão na frente dos pés, que estão afastados na largura dos ombros. Mantendo o peito levantado e os ombros para baixo, uma pessoa segura a barra e usa as pernas para puxar os quadris e os ombros até o peso ficar no meio da coxa. O movimento é então revertido para colocar a barra de volta no chão.
Para pessoas que têm acesso a uma academia, a prensa das pernas é uma máquina para trabalhar no tendão, o glúteo maximus e o quadríceps de uma só vez, empurrando um peso pré-selecionado para longe do corpo. Depois de selecionar o peso apropriado, uma pessoa SiTS na máquina com joelhos em um ângulo de 90 graus no corpo, quase no peito. Os pés são então colocados no painel na frente deles e depois empurrados contra a máquina para endireitar as pernas. Esta posição é então mantida para uma batida antes que os joelhos sejam devolvidos a um ângulo de 90 graus.
Todos esses exercícios normalmente devem ser realizados lentamente e sem momento. Para aumentar a força, o foco geralmente deve estar no aumento do peso possível, em vez de aumentar o número de repetições. Os iniciantes geralmente devem começar com um ou dois conjuntos de 10 a 12 repetições de cada exercício e, em seguida, aumentam gradualmente as repetições antes de adicionar mais peso. Os dias de descanso podem ser de vital importância para qualquer rotina de treinamento de força das pernas; No máximo, pelo menos um dia inteiro geralmente deve separar cada treino.