Quels sont les meilleurs exercices d'entraînement en force des jambes?

Les meilleurs exercices d'entraînement en force des jambes sont généralement ceux qui ciblent le plus grand nombre des muscles des jambes possibles à la fois. Les squats et les fentes sont considérés comme les exercices de jambe les plus efficaces et ne nécessitent initialement aucun équipement. Pour les personnes qui ont accès à l'équipement ou à une salle de sport, les ascenseurs morts et les presses de jambes peuvent compléter une routine de renforcement des jambes. La jambe est faite de quatre principaux groupes musculaires: les quadriceps à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, le gluteus maximus dans les fesses et les veaux à l'arrière du tibia. En utilisant simultanément une combinaison de ces groupes musculaires entraînera généralement un programme efficace de formation en force des jambes.

En utilisant les quatre groupes musculaires à la fois, le squat est un mouvement que les gens effectuent plusieurs fois par jour. Les gens s'assoient constamment, se lèvent, ramassent les choses et les déposent; Par conséquent, l'augmentation de la masse musculaire qui facilite ce mouvement peut rapidement bénéficierfonctionnement quotidien. C'est la principale raison pour laquelle les squats font généralement partie de la plupart des routines d'entraînement en force des jambes.

Pour effectuer un squat, une personne se tient avec des pieds un peu plus que la largeur de la hanche avant de s'asseoir directement jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. La personne devrait alors apparaître comme si elle s'est abaissée dans une chaise. Le poids global du corps doit être concentré dans les talons, qui sont maintenus à plat sur le sol. La personne tient ensuite le squat pour un battement, puis se lève pour terminer le mouvement.

Les fentes fonctionnent tous les groupes musculaires et peuvent également améliorer les capacités de marche, de course et de saut. Il existe de nombreux types de fentes, mais les débutants devraient généralement commencer par une fente stationnaire. Pour effectuer une fente, une personne se tient avec un pied à plat sur le sol tandis que l'autre pied est étendu derrière le corps avec les orteils touchant le sol; Les deux genoux se penchent contreT vers le bas pour abaisser le corps jusqu'au sol jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol. Le poids doit être concentré dans le talon du pied avant et le genou avant doit être derrière le pied avant. Cette pose est maintenue pour un battement avant que le corps ne soit remonté pour terminer la fente.

L'ascenseur mort est un autre exercice qui peut renforcer tous les principaux muscles des jambes à la fois. Une haltère est généralement nécessaire pour effectuer cet exercice et doit être placée sur le sol devant les pieds, qui sont séparées de la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et les épaules vers le bas, une personne saisit ensuite l'haltère et utilise les jambes pour tirer les hanches et les épaules jusqu'à ce que le poids soit à mi-cuisse. Le mouvement est ensuite inversé pour remettre la barre sur le sol.

Pour les personnes qui ont accès à un gymnase, la presse aux jambes est une machine pour les ischio-jambiers qui travaillent, le gluteus maximus et les quadriceps en repoussant un poids présélectionné du corps. Après avoir sélectionné le poids approprié, une personne SITs sur la machine avec des genoux à un angle à 90 degrés par rapport au corps, presque vers la poitrine. Les pieds sont ensuite placés sur le panneau devant eux, puis poussés contre la machine pour redresser les jambes. Cette position est ensuite maintenue pour un battement avant que les genoux ne soient retournés à un angle à 90 degrés.

Tous ces exercices doivent généralement être effectués lentement et sans élan. Pour renforcer la force, l'accent devrait généralement être mis sur la levée du plus de poids que possible plutôt que d'améliorer le nombre de répétitions. Les débutants doivent généralement commencer par un ou deux ensembles de 10 à 12 répétitions de chaque exercice, puis augmenter progressivement les répétitions avant d'ajouter plus de poids. Les jours de repos peuvent être d'une importance vitale pour toute routine d'entraînement en force des jambes; Tout au plus, au moins une journée complète devrait généralement séparer chaque entraînement.