Wat zijn de beste trainingsoefeningen voor been krachten?

De beste trainingsoefeningen in de been krachten zijn meestal die die zich op zoveel mogelijk grote beenspieren in één keer richten. Squats en lunges worden beschouwd als de meest effectieve beenoefeningen en vereisen in eerste instantie geen apparatuur die wordt uitgevoerd. Voor mensen die toegang hebben tot apparatuur of een sportschool, kunnen dode liften en beendrukken een beenversterkende routine voltooien. Het been is gemaakt van vier grote spiergroepen: de quadriceps aan de voorkant van de dij, de hamstring aan de achterkant van de dij, de gluteus maximus in de billen en de kalveren op de achterkant van de scheenbeen. Het gebruik van een combinatie van deze spiergroepen tegelijkertijd zal meestal resulteren in een effectief trainingsprogramma voor beensterkte.

Met alle vier spiergroepen tegelijk, is de squat een beweging die mensen meerdere keren per dag uitvoeren. Mensen gaan consequent zitten, staan ​​op, pakken dingen op en zetten ze neer; Daarom kan het vergroten van de spiermassa die deze beweging vergemakkelijkt, snel profiterendagelijks functioneren. Dit is de belangrijkste reden waarom squats meestal deel uitmaken van de meeste beensterkte trainingsroutines.

Om een ​​squat uit te voeren, staat een persoon met voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar voordat ze recht zitten totdat de dijen bijna parallel zijn met de vloer. De persoon zou dan moeten verschijnen alsof hij in een stoel is neergelaten. Het algehele gewicht van het lichaam moet in de hielen worden geconcentreerd, die plat op de vloer worden gehouden. De persoon houdt vervolgens de squat vast voor een beat en staat dan op om de beweging te voltooien.

Lunges werken alle spiergroepen en kunnen ook het lopen, hardlopen en springmogelijkheden verbeteren. Er zijn tal van soorten lunges, maar beginners moeten meestal beginnen met een stationaire uitval. Om een ​​uitval uit te voeren, staat een persoon met één voet plat op de vloer, terwijl de andere voet achter het lichaam wordt uitgestrekt met de tenen die de vloer raken; Beide knieën buigen StraighT naar beneden om het lichaam naar de vloer te laten zakken totdat de achterknie de grond raakt. Gewicht moet worden geconcentreerd in de hiel van de voorste voet en de voorste knie moet achter de voorste voet zijn. Deze pose wordt gehouden voor een beat voordat het lichaam weer wordt opgevoed om de uitval te voltooien.

De dode lift is een andere oefening die alle grote beenspieren tegelijk kan versterken. Een barbell is meestal vereist om deze oefening uit te voeren en moet op de vloer voor de voeten worden geplaatst, die schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de borst omhoog en de schouders naar beneden, een persoon grijpt vervolgens de barbell en gebruikt de benen om de heupen en schouders omhoog te trekken totdat het gewicht midden op de dij is. De beweging wordt vervolgens omgekeerd om de barbell terug op de vloer te zetten.

Voor mensen die toegang hebben tot een sportschool, is de beenpers een machine voor het werken van hamstrings, de gluteus maximus en quadriceps allemaal tegelijk door een vooraf geselecteerd gewicht weg van het lichaam te duwen. Na het selecteren van het juiste gewicht, een persoon siTS op de machine met knieën in een hoek van 90 graden in het lichaam, bijna naar de borst. De voeten worden vervolgens op het paneel voor hen geplaatst en vervolgens tegen de machine geduwd om de benen recht te zetten. Deze positie wordt vervolgens vastgehouden voor een beat voordat de knieën worden teruggebracht naar een hoek van 90 graden.

Al deze oefeningen moeten meestal langzaam en zonder momentum worden uitgevoerd. Om kracht op te bouwen, moet de focus in het algemeen liggen op het opheffen van zoveel mogelijk gewicht in plaats van het aantal herhalingen te vergroten. Beginners moeten meestal beginnen met een of twee sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening, en vervolgens geleidelijk herhalingen verhogen voordat ze meer gewicht toevoegen. Rust -dagen kunnen van vitaal belang zijn voor elke routine voor het trainen van beensterkte; Hoogopvolgende, ten minste één volledige dag moet meestal elke training scheiden.